ما هو الوزن الصحي و كيف تدير وزنك وتحافظ عليه؟
زيادة الوزن او نقصانه قد يعرض صحتك للخطر. كما انه يعد مؤشرًا على عدم التمتع بصحة جيدة. لذا يجب عليك ادارة وزنك، والاهتمام بأن تبقى في نطاق الوزن الصحي.
هناك العديد من الأسباب المختلفة التي تجعل إدارة الوزن في غاية الأهمية. بعض هذه الأسباب عقلية، والبعض الآخر عاطفية، ومعظمها جسدية. إن عيش الحياة بوزن غير صحي سيؤثر سلبًا على كل جوانب معيشتك. فقد تؤثر زيادة الوزن على ثقتك بنفسك، وعواطفك، واحترامك لذاتك، وصحتك العقلية، وصحتك البدنية. فقدان الوزن هو أكثر من مجرد البحث عن الرشاقة، فهو يساعد على تحسين نوعية حياتك وكل جانب من جوانبها.
عندما تصل إلى وزن صحي، سوف تعزز طول العمر وتحسن صحتك. بينما إذا كنت تعيش الحياة بوزن غير صحي، فسوف تعرض نفسك لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالوزن غير الصحي. فهناك العديد من الأمراض والحالات الصحية المختلفة المرتبطة بالوزن والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك.[1]
ما هي إدارة الوزن؟
إدارة الوزن تدور حول فقدان الوزن أو زيادته للوصول إلى الوزن الصحي المناسب للفرد، و للحفاظ على وزن صحي بشكل مستمر. بناءً على ذلك يمكننا ان نعرف إدارة الوزن بعملية الوصول للوزن المناسب والثبات عليه.[2]
غالبًا ما يتضمن اتباع نهج صحي لإدارة الوزن تغييرات شاملة في نمط الحياة. لكن الغالبية عندما يتحركون نحو فقدان الوزن، او زيادته غالبًا ما يرغبون في الوصول الى النتائج بسرعة، و هذا ليس نهجًا صحيًا أو قابلاً للتحقيق.
إن الوصول إلى وزن صحي يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لصحتك العقلية والجسدية. غير ان إدارة الوزن والحفاظ على الوزن الصحي يمكن أن يكون بمثابة صراع، حيث تزيد النصائح المربكة المتعلقة بالنظام الغذائي وبدع التمارين الرياضية المخيفة من المعاناة.[3]
إدارة الوزن هي أكثر من مجرد الوصول للوزن المقدر
على الرغم من أن فقدان الوزن او الحصول عليه يعد خطوة أولى مهمة في إدارة الوزن، إلا أنه ليس هو الامر الوحيد في ما يخص الادارة. بل تتضمن ايضا امراً مهما وهو ان تكون الطريقة سليمة و صحية، مع الحفاظ على ذلك الوزن الصحي على المدى الطويل. فالوصول الى الوزن الصحي يمكن أن يكون معركة، ولكن الحفاظ على الوزن قد يكون بنفس الصعوبة في كثير من الأحيان.[4]
يمكن أن تساعدك الحميات الغذائية القاسية و التمارين الرياضية في ما يخص إنقاص الوزن على المدى القصير، لكنها غالبًا ما تكون غير مستدامة، وقد تكون غير مجدية صحياً، فسرعان ما نميل إلى العودة إلى عاداتنا الحياتية السابقة، وهي نفس العادات التي لعبت دورًا في زيادة الوزن. حيث انها لا تمنحك نمطا او اسلوبًا حياتيًا لإدارة الوزن بشكل صحي.
تتعلق إدارة الوزن الصحي بتنفيذ تغييرات في نمط الحياة الذي يجب الحفاظ عليه على المدى الطويل حتى تتمكن من الوصول الى الوزن الصحي، والحفاظ عليه ايضًا. إن التغييرات المعقولة في النظام الغذائي ونظام التمارين الرياضية المستمر سوف يجعلك تجني الفوائد الصحية بخصوص الوزن. ففقدان الوزن لا يمثل سوى نصف التحدي. فأنت تريد أيضًا أن تكون قادرًا على الحفاظ عليه على المدى الطويل.
الوزن الافتراضي والوزن الصحي
إن التقدير الصحيح للوزن الصحي ليس مجرد ظهور رقم بسيط على المقياس. بل يعتمد على الخصائص الفردية للشخص لتحديد ما إذا كان وزنه صحيا او غير صحي. حيث يختلف الوزن الصحي لكل شخص، ويعتمد على عوامل مثل العمر والجنس وعلم الوراثة وإطار الجسم والتاريخ الطبي الحالي وعادات نمط الحياة والوزن كشخص بالغ. فالوزن هو واحد فقط من العديد من الامور التي تحدد الوضع الصحي.
يعتبر الوزن الصحي رقمًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية المرتبطة بالوزن. حيث يمكن أن تؤدي كمية كبيرة من الدهون في الجسم إلى أمراض ومشاكل صحية أخرى. كما ان نقص الوزن ايضًا يشكل خطرًا على الصحة.
يعد مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر من أدوات الفحص لتقدير حالة الوزن فيما يتعلق بمخاطر الأمراض المحتملة. على الرغم من أنها لا تقيس الدهون في الجسم أو تكوين الجسم بشكل مباشر، ولا تعتبر وحدها أدوات تشخيصية لمخاطر الأمراض. بل هي تتبع تقييمات صحية أخرى لتقدير مخاطر المرض وتشخيص الحالة. الا ان الأبحاث تشير الى أن مؤشر كتلة الجسم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالطرق الأخرى التي تقيس الدهون في الجسم بشكل مباشر.
كيفية قياس وتفسير حالة الوزن
يمكن معرفة الوزن المناسب وغير المناسب بإحتساب مؤشر كتلة الجسم، او نسبة الخصر إلى الورك. فإذا كان مؤشر الكتلة مرتفعًا او كان الخصر اعرض من الوركين، يشير هذا إلى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، ويمكن أن يشير انخفاض مؤشر كتلة الجسم إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم. ومع ذلك، فإن هذه التقديرات ليست مقياسًا دقيقا لتصنيف الوزن. على سبيل المثال، يمكن تصنيف شخص قصير القامة وذو عضلات بشكل غير مستحق ضمن فئات الوزن الزائد أو السمنة.[5]
يأخذ مؤشر كتلة الجسم الطول والوزن فقط في الاعتبار، بينما يتم تجاهل المقاييس الأخرى مثل نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات. على المستوى الفردي، يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم كأداة فحص ولكنه ليس تشخيصًا لسمنة الجسم أو صحة الفرد. فمن المهم مناقشة نتائج مؤشر كتلة الجسم مع طبيبك قبل اتخاذ أي استنتاجات حول وزنك.
احتساب مؤشر كتلة الجسم
يحتسب مؤشر كتلة الجسم بوزن الشخص بالكيلو جرام مقسومًا على مربع الطول بالأمتار.[6]
يتراوح مؤشر كتلة الجسم لنطاق الوزن الصحي بين (18.5 إلى 24.9)، اما إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من (18.5)، فهو يقع ضمن نطاق نقص الوزن.
يكون الجسم في نطاق الوزن الزائد إذا كان مؤشر كتلة الجسم تتراوح بين (25.0 إلى 29.9)، اما إذا كان مؤشر كتلة جسمك (30.0) أو أعلى، فهو يقع ضمن نطاق السمنة.
نسبة الخصر إلى الورك
هناك طريقة أخرى لتحليل ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وهي من خلال نسبة الخصر إلى الورك. تقارن هذه الطريقة محيط الوركين بمحيط الخصر. وذلك لأنه إذا كان خصرك أعرض من الوركين، فمن المحتمل أنك تحمل وزنًا زائدًا.[7]
يمكنك معرفة نسبة الخصر إلى الورك باستخدام آلة حاسبة بسيطة لنسبة الخصر إلى الورك. القياس الذي يزيد عن 0.99 للرجال أو أعلى من 0.90 للنساء يندرج ضمن فئة الوزن غير الصحي أو الوزن الزائد.
اسباب زيادة الوزن
هناك العديد من الاسباب التي تؤدي الى زيادة الوزن، ويمكن القول انها تنقسم الى ثلاثة اقسام رئيسية وهي: اسباب تعود الى الانظمة الغذائية، او اساليب التعاطي مع الطعام، واسباب مرضية، واسباب وراثية.[8] من الاسباب التي تتكون من الاقسام المذكورة هي:
1. تناول سعرات حرارية عالية
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن هو استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل مخادع والتي يمكن أن تساهم بشكل كبير في زيادة وزنك. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تحتوي المشروبات الغازية كاملة السكر على ما يصل إلى 150 سعرة حرارية لكل وجبة، ويمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة من بعض انواع الصلصات على ما يقرب من 73 سعرة حرارية. هناك العديد من الاغذية ذات السعرات الحرارية العالية.
2. الوراثة
في بعض الأحيان، تعود زيادة الوزن إلى الجينات. فالآباء الذين يعانون من السمنة المفرطة يكون ابناءهم أكثر عرضة لمواجهة مشاكل تتعلق بوزنهم. في الواقع، إذا كان كلا الوالدين يعانيان من السمنة، فإن احتمالية إصابة الابن بالسمنة ترتفع إلى حوالي 80%.
3. ارتفاع مستويات الأنسولين
يلعب هرمون الأنسولين دورًا مهمًا في تنظيم الجلوكوز واستقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. فقد تم ربط المستويات المرتفعة من الأنسولين بالسمنة ويعتبر عاملاً مساهمًا في زيادة الوزن.
4. تناول السكريات بكثرة
يرتبط الإفراط في استهلاك السكر المضاف في الطعام والشراب، مثل المشروبات المحلاة بالسكر، ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن والسمنة. فقد تؤدي متعة المنتجات الغذائية التي تحتوي على السكر المضاف إلى الإفراط في استهلاكها بالتالي يؤدي ذلك الى زيادة الوزن.
5. مقاومة اللبتين
اللبتين هو هرمون يلعب دورا هاما في تنظيم الشهية. عند وجود مستويات عالية من الليبتين، عادة ما تنخفض الشهية. ومع ذلك، عند الأشخاص الذين يعانون من مقاومة اللبتين، تقل تجربة انخفاض الشهية بسبب هذا الهرمون.
6. الادوية
هناك العديد من الأدوية يمكن أن تسبب زيادة الوزن. منها: مضادات الاكتئاب، دواء مرض السكري، المنشطات، ادوية الصرع، مضادات الذهان، حاصرات بيتا، وادوية منع الحمل التي تؤخذ عن طريق الفم.
مضاعفات زيادة الوزن
إن الكثير من الوزن يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحتك.[9] تظهر الأبحاث أن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تزيد من خطر الوفاة واحتمالية الإصابة بحالات مثل:
- أمراض القلب.
- آلام في الجسم وانخفاض القدرة على الحركة.
- ارتفاع ضغط الدم .
- السكتة الدماغية.
- بعض أنواع السرطان.
- التهاب المفاصل.
- العقم.
- مشاكل في التنفس.
- الاكتئاب والقلق.
- مشاكل النوم.
اسباب نقصان الوزن
إذا وجدت أنك تفقد الوزن بشكل غير متوقع أو بسرعة كبيرة، فهناك عدة أسباب وراء حدوث ذلك.[10] تتضمن بعض الأسباب الشائعة لفقدان الوزن غير المقصود ما يلي:
1. الصحة النفسية
يمكن أن تلعب حالتك النفسية الغير صحية دورًا كبيرًا في فقدان الوزن، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية وانخفاض الدافع للطهي، مما يؤدي غالبًا إلى فقدان الوزن. من الحالات الاكثر شيوعًا الاكتئاب والقلق.
2. مشاكل الغدة الدرقية
هرمون الغدة الدرقية، يلعب دورا هاما في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. إذا كانت الغدة الدرقية تنتج الكثير من هذا الهرمون، فسوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي لديك، ومن المحتمل أن تفقد الوزن بشكل غير متوقع حيث يحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة. تُعرف هذه الحالة بفرط نشاط الغدة الدرقية.
3. فقدان العضلات
العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذا إذا قللت من ممارسة التمارين الرياضية، فقد تلاحظ فقدانًا غير متوقع في الوزن. يعد فقدان العضلات مثالًا جيدًا على أن فقدان الوزن ليس مثاليًا دائمًا.
4. مرض التهاب الأمعاء
تسبب أمراض الأمعاء الالتهابية، مثل مرض كرون، التهابًا في الأمعاء، مما يعني أن المصابين بها يواجهون صعوبة في تناول العناصر الغذائية وامتصاصها.
أحد الآثار الجانبية الشائعة لهذه الاضطرابات هو فقدان الوزن لأنها غالبًا ما تتداخل مع الهرمونات التي تنظم الشهية والجوع، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية. بالتالي فقدان الوزن.
5. اضطراب الأكل
يشير الأكل المضطرب إلى عادات الأكل غير المنتظمة وغير الآمنة. وهذا يشمل فقدان الشهية والشره المرضي ولكن يمكن أن يشمل أيضًا تقييد السعرات الحرارية المفرطة، والهوس بالطعام، وتخطي الوجبات، والصيام. قد يؤدي اتباع بعض عادات الأكل المقيدة غير الصحية إلى فقدان الوزن بسرعة كبيرة.[11]
مضاعفات نقصان الوزن
غالبًا ما يكون التركيز على الأشخاص الذين يكتسبون الكثير من الوزن، ولكن نقصان الوزن بدرجة أقل من نطاق الوزن الصحي أو فقدان الوزن الزائد يمكن أن يكون خطيرًا بنفس القدر.
يعتبر فقدان الوزن الآمن حوالي 1-2 رطل في الأسبوع. في حين أنه قد يميل البعض إلى ممارسة المزيد من التمارين أو تقليل السعرات الحرارية لزيادة خسارة الوزن، إلا أن ذلك قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية الخطيرة. فيمكن أن يؤدي فقدان الوزن أكثر من 1-2 رطل أسبوعيًا إلى مشاكل، مثل نقص الفيتامينات والمعادن وبطء عملية التمثيل الغذائي وفقدان العضلات وحتى حصوات المرارة.
في الحالات الشديدة، يمكن أن يظهر فقدان الوزن الشديد نتيجة لاضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي. قد تؤدي هذه الاضطرابات إلى مشاكل تتعلق بما يلي:
- صحة القلب.
- الجهاز الهضمي.
- وظيفة الدماغ.
- التنظيم الهرموني.
- صحة الكلى.
- الجهاز المناعي.
ادارة الوزن في عجالة
ادارة الوزن والحفاظ على وزن صحي امر بالغ الاهمية. فالوزن الصحي عامل مهم من عوامل الصحة، وهو امر لاينبغي اهماله.
تعتمد ادارة الوزن على عاملين رئيسيين، وهما اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الانشطة الرياضية. لإدارة الوزن بشكل صحيح يجب التحول الى اسلوب غذائي صحي وليس مجرد تطبيق نظام صارم مؤقت لخسارة الوزن بسرعة. احصل على الوزن المثالي والصحي ببطء وذلك بإتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات يتضمن العناصر الغذائية المفيدة.
يجب ان تدرس جيدا عن كيفية ادارة وزنك. فهناك اعتبارات عديدة يجب مراعاتها، من اهمها معرفة ماهو وزنك المثالي. يفضل الاستعانة بأخصائي في هذا المجال للمساعدة.
مواضيع قد تهمك
ماهي اهم الأسباب المؤدية للسمنة وزيادة الوزن
16 خطوه تؤهلك الى الدخول في نظام غذائي صحي
اعراض