14 نوعا من اهم الاغذية الغنية بالحديد

ماهو الحديد وماذا يعني للجسم؟ | نسبة الاحتياج اليومي للحديد | أهم الأطعمة الغنية بالحديد | من هم الاكثر عرضة لنقص الحديد؟

ما هي نسبة حصولك على معدن الحديد في نظامك الغذائي. هل تحصل على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد كل يوم؟ اذا لم يكن الامر كذلك عليك الاهتمام بنظامك الغذائي.[1]

يوجد الحديد في كل خلية حية في ألجسم. حيث انه مكون أساسي للهيموغلوبين والميوغلوبين، وهما بروتينين مهمين لصحة الدم الذي هو بالتالي المقوم الاساسي للجسم الحي. 

وفقًا للدراسات الحديثة، فإن نقص الحديد يعد من أكثر أشكال نقص التغذية شيوعًا، و يكون الأطفال الصغار، والنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أكثر عرضة للخطر. لذلك يجب عليك التأكد من أنك لا تنقصك هذه المغذيات الرئيسية بالاهتمام بتناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد. اليوم سوف نتحدث في موضوعنا هذا عن اهم الاغذية الغنية بمعدن الحديد، فتابع القراءة.

ماهو الحديد وماذا يعني للجسم؟

الحديد هو معدن يحتاجه الجسم بشكل ضروري، فهو مهم لصحة الدم. حيث يعد المكون الرئيس للهيموجلوبين، وهو نوع من البروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم. اذا كان هناك نقص في معدن الحديد، فلن يكون هناك خلايا دم حمراء كافية لنقل الأكسجين، بالتالي يتعب الجسد. الحديد هو أيضًا جزء من (الميوجلوبين)، وهو بروتين يحمل ويخزن الأكسجين تحديداً في أنسجة العضلات. يعتبر الحديد مهمًا لنمو الدماغ الصحي خصوصا عند الأطفال، وللإنتاج الطبيعي والوظيفة الطبيعية للخلايا وكافة الهرمونات.[2]

يأتي الحديد من الطعام على نوعين، وهي: الحديد الهيم، وغير الهيم. عادة مايكون الهيم في لحم الحيوانات مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية فقط. اما الحديد غير الهيم فيوجد في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والبقوليات والخضروات الورقية. كما يوجد الحديد غير الهيم أيضًا في لحوم الحيوانات الى جانب الهيم حيث تستهلك الحيوانات الأعلاف النباتية والأعلاف المدعمة.

يقوم الجسم بتخزين الحديد على شكل (فيريتين) في الكبد، والطحال، وأنسجة العضلات، وفي نخاع العظام، ويتم توصيله الى جميع أنحاء الجسم عن طريق بروتين في الدم يرتبط بالحديد يسمى (الترانسفيرين). قد يجرى الفحص أحيانًا لمستويات هذين المكونين في  الدم، في حالة الاشتباه في فقر الدم.

نسبة الاحتياج اليومي للحديد

تتغير كمية الحديد التي تحتاجها بناءً على عمرك. وفقًا للمعهد الوطني الأمريكي لمكتب الصحة للمكملات الغذائية [3]، فإن الكميات اليومية الموصى بها من الحديد هي كما يلي:

• من الولادة حتى 6 أشهر: 0.27 ملغ.
• للرضع من 7 الى 12 شهر: 11 ملغ.
• الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات: 7 ملغ.
• الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 10 ملغ.
• الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ.
• المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة: 11 ملغ.
• المراهقات من سن 14 إلى 18 سنة: 15 ملغ.
• المراهقات الحوامل: 27 ملغ.
• المراهقات المرضعات من الثدي: 10 ملغ.
• للنساء الحوامل: 27 ملغ.
• النساء المرضعات: 9 ملغ.
• النساء البالغات من 19 إلى 50 سنة: 18 ملغ.
• الرجال البالغين من سن 19 إلى 50 سنة: 8 ملغ.
• البالغون 51 سنة وما فوق: 8 ملغ.

نلاحظ، ان الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا يحتاجون إلى المزيد من الحديد مقارنة بالأطفال الآخرين، لكون الحديد يدعم عملية النمو والتطور المعرفي. فعادة ما يكون من الصعب على الأطفال الصغار الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامهم الغذائي وحده، خاصةً إذا كانوا صعبين المراس في تناول الطعام. 

يُعتقد أن لبن الأم يحتوي على قدر وافر من الحديد بيولوجيًا، ولكن بكميات لا تكفي لتلبية احتياجات الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 4-6 أشهر. لذلك من الأفضل البدء في اعطاءهم الأطعمة الصلبة الغنية بشكل طبيعي بالحديد، أو الأطعمة المدعمة بالحديد بمجرد أن يتمكنوا من ذلك. كما إن من الجيد إجراء فحص دم أثناء الفحص السنوي للطفل الصغير لتحديد إن كان هناك نقص للحديد قبل أن يصبح مشكلة.

أهم الأطعمة الغنية بالحديد

إليك مجموعة من أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالحديد، بما في ذلك اللحوم، والأسماك، والفول، والمكسرات، والخضروات وحتى بعض الفاكهة. واهم الاغذية هي:

1. الكبدة

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على الحديد، وتحديداً حديد الهيم، وهو الشكل الأكثر قابلية للامتصاص، فإن الكبدة بالتأكيد يتصدر القائمة. فإذا كنت تعاني من أي نوع من أنواع فقر الدم بسبب نقص الحديد فقد يكون هذا هو أفضل غذاء يمكن تناوله، فالكبد بالإضافة إلى انه غني بالحديد، فهو يحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ب 12. وهي اهم العناصر الثلاثة التي تحتاجها للتغلب على فقر الدم بشكل طبيعي. كل أربعة أونصات (113 جرامًا) من كبد البقر تحتوي على 5.5 ملليجرام من الحديد، اي ما يساوي (30.5 %) من الاحتياج اليومي.

2. السبانخ

تعتبر السبانخ من أهم مصادر الحديد النباتية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يحتوي كوب واحد، او مايعادل (180 جرامًا) من السبانخ المطبوخة على (6.4 مجم) من الحديد، وهو يساوي (36 %) من الاحتياج اليومي.

3. الشوكولاته الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي من 70-85 بالمائة من الكاكاو الطبيعي، مصدرًا جيدًا للحديد، بالاضافة الى انها مصدراً رائعاً لمضادات الأكسدة. فتحتوي أونصة واحدة منها او ما يقارب (28.3 جرامًا) على (3.4 مجم) من الحديد، وهو ما يعادل (19 % من الاحتياج اليومي).

4. العدس

العدس من البقوليات ذات العناصر الغذائية الجيدة، التي تحتوي على كمية رائعة من الحديد غير الهيم. يحتوي نصف كوب (99 جرام) من العدس المطبوخ على (3.3 مجم) وتمنحك (18 % من الاحتياج اليومي).

5. السردين

السردين، من الاسماك التي تشتهر بتركيزها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، بالاضافة الى انها مصدر مهم لحديد الهيم. تحتوي علبة واحدة (3.75 أونصة) من السردين الأطلسي على (2.7 مجم) منه، ويعادل (15 % من الحاجة اليومية).

6. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء من البقوليات الغنية بالحديد، وكذلك تحتوي على البروتين والألياف، والكربوهيدرات. يحتوي نصف كوب (120 جرامًا) من الفاصوليا السوداء على (2.3 مجم) من الحديد (13 % من الحاجة اليومية).

7. بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين واحدة من أفضل مصادر الحديد. بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل الألياف والمغنيسيوم والزنك.تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين المحمصة على (2.3 مجم) من الحديد، يساوي  (13 % من الحاجة اليومية).

8. التوفو

التوفو، المعروف أيضًا باسم (خثارة الفاصوليا)، تحتوي على كمية جيدة من البروتين والمنغنيز والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور، بالاضافة الى ان ربع كتلة (81 جرامًا) من التوفو تحتوي على (2.2 مجم من الحديد، او ما يساوي (12 % من الاحتياج اليومي).

9. لحم البقر

لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب هي مصدرجيد للحديد، بالاضافة الى احتوائها على فيتامين (أ ،و هـ)  تحتوي (3.5 أوقية) او (100 جرام) من اللحم المفروم (الخالية من الدهون) على (2.1 مجم) من الحديد، ويساوي (12 % من الحاجة اليومية).

10. البيض

البيض من المصادر الجيدة لحديد الهيم، حيث يعطيك (5 % من القيمة اليومية) في بيضة واحدة. بالإضافة إلى انه أحد أفضل الأطعمة الغنية  أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور.

11. الحمص

الحمص من البقوليات المغذية، التي تتوافر على كمية جيدة من المنغنيز وحمض الفوليك والنحاس. يحتوي نصف كوب (76 جرامًا) من الحمص (حبوب الحمص) على (1.5 مجم) تعطيك (8 %) من الحاجة اليومية من الحديد.

12. الكينوا

الكينوا من الحبوب التي تقدم مجموعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، و تحتوي على (8 %) من حاجتك اليومية للحديد حيث تمنحك (1.4 مجم)، في كل نصف كوب منها او(92 جرامًا).

13. الزبيب

يحتوي ثلث كوب (51 جرام) من الزبيب على (1.4 مجم) من الحديد، وهي تعادل (8 % من الحاجة اليومية). كذلك البرقوق، والتين.

14. البروكلي

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من حمض الفوليك ويوفر 5 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى فيتامين ك. ايضا، يحتوي على فيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل. كوب واحد (118 جرام) من البروكلي المطبوخ يحتوي على (1 مجم) من الحديد، او ما يعادل (6% من النسبة اليومية).

من هم الاكثر عرضة لنقص الحديد؟

يحدث نقص الحديد على مراحل. يبدأ عادةً بشكل خفيف بانخفاض في الحديد المخزن (الفيريتين)، إما نتيجة اتباع نظام غذائي منخفض الحديد أو بسبب التعرض لنزيف مفرط. إذا لم يتم تدارك ذلك، تكون المرحلة التالية هي استنفاد أكبر لمخازن الحديد وانخفاض في خلايا الدم الحمراء، وهو ما يؤدي في النهاية إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (IDA). 

قد تكون المجموعة التالية هم الاكثر عرضة لنقص الحديد:  

النساء الحوامل. أثناء الحمل تنتج المرأة كميات أكبر بكثير من خلايا الدم الحمراء للجنين، مما يزيد من الحاجة إلى مزيد من الحديد الغذائي أو التكميلي. 

فترة الحيض. النساء اللواتي يعانين من نزيف حاد أثناء الحيض (يستمر لمدة أطول من 7 أيام).

الأطفال الرضع والأطفال لديهم احتياجات عالية من الحديد بسبب نموهم السريع.

كبار السن، مرتبطون بزيادة مخاطر سوء التغذية والأمراض الالتهابية المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم. 

النباتيون. أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا بدون الحديد الهيم المتوفر في  اللحوم والأسماك والدواجن قد يصابون بالنقص، نظرًا لأن الحديد غير الهيم لا يُمتص جيدًا، (تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مكملات الكالسيوم أو الشاي) يساعد على امتصاص الحديد غير الهيم..

ممارسوا رياضات التحمل. يمكن أن يتسبب الجري في كميات ضئيلة من النزيف المعدي المعوي وحالة تسمى انحلال الدم (ضربة القدم) التي تكسر خلايا الدم الحمراء بمعدل أسرع. 

الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي المزمن عند غسيل الكلى. تصنع الكلى هرمونًا يسمى إرثروبويتين (EPO) الذي يرسل إشارات للجسم لتكوين خلايا الدم الحمراء. يقلل الفشل الكلوي من إنتاج (EPO). بالإضافة إلى ذلك ، يحدث فقدان بعض الدم أثناء غسيل الكلى.

Related post 

ماهي اهم الاغذية الغنية بمعدن النحاس

الزنك واهم الاغذية التي تحتوي عليه بكثرة

الموضوع السابق

الموضوع التالي