ماهي الاغذية الغنية بفيتامين ب 12 (الكوبالامين)
فيتامين ب 12 او(الكوبالامين) عنصر غذائي مهم لا يستطيع الجسم صنعه من تلقاء نفسه، وللحصول عليه يجب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على فيتامين ب 12، نظرا لاهميته، فهو يساعد الجسم في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية وخلايا الدم. كما أنه يساعد على صنع الحمض النووي.
ماهو فيتامين ب 12 ؟
فيتامين ب 12 هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويضاف إلى البعض الآخر، وايضا يتوفر كمكمل غذائي او أدوية موصوفة. يحتوي فيتامين ب 12 على الكوبالت المعدني، وتسمى المركبات التي تحتوي على نشاط فيتامين ب 12 مجتمعة بالكوبالامينات.[1]
الأشكال النشطة الأيضية لفيتامين B12 هي ميثيل كوبالامين (Methylcobalamin) و 5-ديوكسيدينوسيل كوبالامين (5-deoxyadenosylcobalamin). كما ان هناك شكلين آخرين وهما هيدروكسي كوبالامين (Hydroxocobalamin) والشكل الصناعي من ب 12 وهو السيانوكوبالامين (cyanocobalamin) وهذان الشكلين يصبحان نشطين بيولوجيًا بعد تحويلهما إلى ميثيل كوبالامين أو 5-ديوكسيدينوسيل كوبالامين. تشير بعض الدراسات إلى أن جسمك قد يمتص السيانوكوبالامين بشكل أفضل قليلاً من ميثيل كوبالامين.[2]
يعتبر فيتامين ب 12 ضرورياً لتكوّن النخاع، ووظائف الجهاز العصبي المركزي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وتوليف الحمض النووي. كما يرتبط فيتامين ب 12 بالبروتين الموجود في الطعام ويجب إطلاقه قبل امتصاصه. تبدأ العملية في الفم عندما يختلط الطعام باللعاب حيث يرتبط فيتامين ب 12 المحرر بالهابتوكورين. يتم تحرير المزيد من فيتامين ب 12 من مصفوفة الغذاء عن طريق نشاط حمض الهيدروكلوريك والبروتياز المعدي في المعدة، حيث يرتبط بعدها بالهابتوكورين الذي تتحرر انزيماته في الاثني عشر ومن ثم يتحد الفيتامين المحرر مع العامل الداخلي، وهو بروتين ملزم للنقل والتوصيل تفرزه الخلايا الجدارية في المعدة.
مقدار الحاجة اليومية لفيتامين ب12 (الكوبالامين)
اليك النسب المقرره للحاجة اليومية لفيتامين B12 حسب ما ذكره الخبراء، وهي:
بدأً من الولادة إلى سن 6 أشهر 0.4 ميكروغرام للذكور والاناث.
من سن 7 شهور حتى 12 شهرًا 0.5 ميكروغرام للجنسين.
سنة واحدة الى 3 سنوات (0.9 ميكروغرام) للجنسين.
ايضاً للجنسين من سن 4 سنوات حتى 8 سنوات (1.2 ميكروغرام).
من سن 9 سنوات حتى 13 سنة للجنسين (1.8 ميكروغرام).
للجنسين في الوضع العادي من سن 14 سنة حتى 18 سنة (2.4 ميكروجرام)، وللحامل (2.6 ميكروجرام )، والمرضع (2.8 ميكروجرام).
من 19 سنة فما فوق (2.4 ميكروجرام) للجنسين، وللحامل (2.6 ميكروجرام)، والمرضع (2.8 ميكروجرام).
ماهي الاغذية الغنية بفيتامين B12
يوجد فيتامين ب 12 بكثرة في بعض الاغذية وخصوصا الحيوانية. كما يعتبر من النادر جدًا العثور على أي شكل من أشكال فيتامين ب 12 في الأطعمة النباتية، مما يجعل من الصعب الحصول على الإمداد الغذائي من فيتامين ب 12 للنباتيين.
أكثر أشكال فيتامين ب 12 شيوعًا في الأطعمة هي: ميثيل كوبالامين، أدينوسيل كوبالامين، و هيدروكسوكوبالامين، اما السيانوكوبالامين فهو شكل صناعي من الفيتامين تجده في المكملات الى جانب ميثيل كوبالامين وأدينوسيل كوبالامين اللذين أصبحا في الآونة الأخيرة، يستخدمان بشكل متزايد في المكملات الغذائية بسبب مزاياها العلاجية الواضحة.
اليك اهم الاغذية التي تعتبر غنيةً بفيتامين ب 12:
1. المصادر الحيوانية البحرية (الاسماك والصدفيات)
تحتوي العديد من الأسماك مثل سمك السردين، والتونة، وسمك السلمون المرقط، و السلمون على فيتامين ب 12. كذلك المحار، والسلطعون. كما ان هذا النوع من الاغذية يحتوي على عناصر غذائية أخرى عديدة مثل البروتين، و أحماض أوميغا 3 الدهنية، و الفوسفور، والسيلينيوم، والفيتامينات A و B3.
2. المصادر الحيوانية البرية
من المصادر الغنية به هي لحوم البقر الخالية من الدهون، ولحوم الضأن خصوصاً الكبد الضأني والكلى. كذلك تحتوي على العديد من العناصر المفيدة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، والنياسين، والزنك، والحديد.
يعتبر البيض مصدرا لفيتامين ب 12، بالاضافة الى البروتين وفيتامين ب 2. كذلك تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن مصادر ممتازة لهذا الفيتامين. كما أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم والفيتامينات أ، و د، والزنك والبوتاسيوم والكولين، وهي عناصر مهمة للغاية لصحتك العامة.
3. المصادر النباتية
إذا كنت نباتيًا، يمكن أن تكون الحبوب المدعمة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 بالنسبة لك. علما إنه مصنوع صناعياً ولا يتم الحصول عليه من مصادر حيوانية.
قد نجد نسبة لابأس بها من الفيتامين المذكور في بعض الخضروات مثل السبانخ والشمندر والقرع والفطر والبطاطس، علماً انه من غير المرجح أن تحصل على الكمية الكاملة من العناصر الغذائية ذات المصادر النباتية فقط، وقد تحتاج الى مشورة في تناول المكملات.
حول فيتامين ب 12
الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو الأسماك أو الأسماك أو الدواجن أو منتجات الألبان معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12، كونه يكاد لا يوجد بشكل طبيعي في غير المنتجات الحيوانية.
قد يحدث نقص فيتامين ب 12، عندما يكون العامل الداخلي غير متاح لامتصاصه. مثل عدم كفاية حمض المعدة، او تناول الأدوية مثل علاجات قرحة المعدة، ومضادات الحموضة. كذلك أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون والداء الزلاقي، او فقر الدم الخبيث، وهناك العديد من الاسباب.[3] [4]
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 غير المعالج إلى تلف عصبي شديد في الجهاز العصبي، مما قد يعرض الفرد لخطر الموت.[5]
فيتامين ب 12 هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل المستويات العالية من فيتامين ب 12 قد لاتؤدي الى التسمم. لكن هذا لايخولنا في تناول فيتامين ب 12 دون استشارة.
اقرأ عن 10 اغذية طبيعية غنية بمعدن المغنيسيوم
ماهي اهم الاغذية الغنية بمعدن النحاس
اعراض