10 محليات طبيعية تغنيك عن سكر المائدة
اذا اردت إضافة لمسة من الحلاوة إلى طعامك أو شرابك المفضل، قد تحتاج الى التفكير بعناية في التحلية التي تستخدمها. على الرغم من أن الحلويات والمحليات لذيذة المذاق، ومحببة لدى الكثيرين، إلا أن تناول الكثير منها قد يؤثر سلبًا على صحتك.
يضاف العديد من المحليات الى على شكل محليات مكررة مثل السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)، او بدائل السكر إلى المشروبات المحلاة والحبوب السكرية والوجبات الخفيفة الحلوة والحلويات.
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، وبعض بدائل السكر، ارتباطًا وثيقًا بالحالات الطبية مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكبد الدهنية، وقد يكون هناك العديد من الحالات الصحية.
في حين أنه ليس سيئا الاستمتاع بالأطعمة التي تحتوي على كمية صغيرة من السكر المضاف في بعض الأحيان، الا ان الحفاظ على إجمالي كمية السكر التي تتناولها عند الحد الأدنى قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهذه الحالات وتحسين الصحة بشكل عام.
للتحلية هناك العديد من البدائل للاختيار من بينها. حتى أن بعضها يحتوي على صفر أو القليل جدًا من السعرات الحرارية. سوف نتعرف خلال الاسطر التالية على العديد من طرق التحلية التي يمكن ان نستعيض بها عن السكر وبعض بدائله الغير آمنة.
ماهي المحليات وما انواعها
المحليات هي بدائل السكر الشائعة التي توفر نفس الطعم الحلو (أو ربما المعزز) بينما تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا أو لا تحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق. تم استكشاف دورها في الحد من انتشار السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وكذلك ببساطة في إنقاص الوزن من قبل علماء التغذية وأخصائيي التغذية والأطباء لبضع سنوات حتى الآن.
مع وجود العديد من الأنواع المختلفة من بدائل السكر المتوفرة في السوق اليوم، تتراوح الخيارات من الاصطناعية تمامًا إلى الطبيعية، وتتراوح قيمة السعرات الحرارية من عدم وجود سعرات حرارية على الإطلاق إلى عدد أقل من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تأثيرها على الصحة العامة وإدارة الوزن على المدى الطويل غير واضح أيضًا في الوقت الحالي.
أنواع بدائل السكر
بشكل عام، يمكن تقسيم بدائل السكر إلى ثلاث فئات: وهي، المحليات الوظيفية، والمحليات الاصطناعية، والمحليات الطبيعية المعززة او محسنات المذاق الحلو.
1. المحليات الوظيفية: تشمل هذه المحليات بشكل أساسي البوليولات (كحول السكر)، بالإضافة إلى عوامل التكتل والسكريات النادرة. تعتبر البوليولات هي الأكثر استخدامًا، و هي عبارة عن كربوهيدرات في شكل مخفض، على سبيل المثال، مانيتول هو شكل مختزل من مانوز الكربوهيدرات.
توجد كحول السكر بشكل طبيعي في بعض الفواكه والخضروات. وتشمل تلك المستخدمة كمُحليات السوربيتول والمانيتول والإكسيليتول والإريثريتول. فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل من السكر، ولكنها غالبًا ما تكون أقل حلاوة أيضًا. لذلك، قد تكون خيارًا جيدًا لأولئك المعرضين لتسوس الأسنان ومرض السكري. علاوة على ذلك، فهي تحظى بشعبية بين مصنعي المواد الغذائية، حيث يمكن استخدامها كعامل مضخم، فضلاً عن كونها مفيدة في الحفاظ على رطوبة المنتجات الغذائية.
2. المحليات الصناعية: المحليات الصناعية هي بدائل سكر يتم انتاجها كيميائيًا ولا تحدث بشكل طبيعي. يوجد منها حاليًا خمسة محليات صناعية في السوق بموافقة إدارة الغذاء والدواء وهي : السكرين، الأسيسولفام، الأسبارتام، النيوتام، والسكرالوز.
3. المحليات الطبيعية: هي بدائل السكر التي يمكن استخلاصها من النباتات. مثال على هذا النوع من المحليات هو ستيفيا، وهو المُحلي الطبيعي الوحيد الذي تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء حتى الآن. من المهم ملاحظة أن بعض المحليات يصعب تنظيمها بسبب محتواها المتنوع وعدد الطرق المختلفة التي يمكن تصنيعها بها.
اثر المحليات وبدائل السكر على الصحة
يذكر ان استجابة جسم الإنسان والدماغ لبدائل السكر معقدة للغاية. يتم التوسط في إدراك الذوق الحلو من خلال مستقبل الذوق من النوع 1 (T1R2) ومستقبل التذوق من النوع 1 (T1R3)، وكلاهما موجود في الفم. تتلقى هذه المستقبلات وترسل معلومات إلى الدماغ حول محتويات الأطعمة التي تتلامس معها من السعرات الحرارية والمغذيات. كون مستقبلات الطعم الحلو لا تفرق بين المحليات الاصطناعية والسكريات الطبيعية، فقد كانت هدفًا نشطًا للبحث أثناء تطوير أنواع جديدة من بدائل السكر.
من المخاوف المتعلقة باستخدام المحليات الصناعية هو احتمال أن الفرد سيعوض السعرات الحرارية المفقودة من السكر عن طريق استبدالها بأطعمة أخرى. مما قد يعوض فقدان الوزن أو الفوائد الصحية، حيث يمكننا خداع انفسنا بتناول كعكة مثلا الى جانب مشروب دايت.
من ناحية اخرى انه إذا كان الاستخدام المنتظم للمحليات الصناعية يمكن أن يؤثر في الواقع على الطريقة التي نتذوق بها الأطعمة على المدى الطويل. نظرًا لأن هذه الجزيئات تنتج تحسينًا مستمرًا في مستوى تحفيز مستقبلات المذاق الحلو، فإن الاستخدام الروتيني للمُحليات الصناعية يؤدي إلى ارتفاع مستوى الحلاوة إلى مستوى عالٍ من الحلاوة بحيث تصبح الأطعمة الأقل حلاوة، رغم النكهات، غير جذابة. قد يؤدي هذا إلى تجنب معظم الأطعمة الصحية والمليئة بالأطعمة لصالح الأطعمة الحلوة فحسب، وإن كانت ذات قيمة غذائية أقل بكثير.[1]
على المستوى النفسي، يمكن أن يؤثر الاستخدام المنتظم لكميات كبيرة من بدائل السكر على الطريقة التي يربط بها الدماغ الحلاوة بتناول السعرات الحرارية. قد يؤدي هذا بدوره إلى تفضيل أقوى للأطعمة الحلوة بدلاً من الأطعمة الغنية بالمغذيات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
مع وجود العديد من الأنواع المختلفة من بدائل السكر المتوفرة في السوق اليوم، فهي خيارات تتراوح من الاصطناعية تمامًا إلى الطبيعية، ايضا تتراوح قيمة السعرات الحرارية من عدم وجود سعرات حرارية على الإطلاق إلى عدد أقل من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تأثيرها على الصحة العامة وإدارة الوزن على المدى الطويل غير واضح أيضًا في الوقت الحالي. كما أن تناول كميات كبيرة منها يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة، خاصة الصناعي منها.
صحيح ان بدائل السكر هي إحدى الطرق لتقليل تناول السعرات الحرارية من السكريات المضافة، لكن يجب الحذر، ويجب تناولها باعتدال. من المهم أن تتذكر أن المنتجات الغذائية التي تحتوي على بدائل السكر ليست بالضرورة خالية من السعرات الحرارية لأنها تحتوي على مكونات أخرى توفر سعرات حرارية، مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين، عدا المشروبات المحلاة منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية، فهي لا تحتوي على مغذيات أخرى.
اقرأ عن بدائل السكر الصناعية هل هي آمنة ام انها غير ذلك
محليات طبيعية بديلة للسكر
اليك 10 محليات طبيعية بديلة لسكر المائدة:
1. ستيفيا
ستيفيا هو مُحلي طبيعي تم استخلاصه من أحد مركبين يسميان جليكوسيدات - ستيفيوسيد وريبوديوسايد أ. من أوراق شجيرة في أمريكا الجنوبية تسمى (ستيفيا ريبوديانا). هذه المركبات لاتحتوي على أي سعرات حرارية، وهي أحلى بما يصل إلى 450 مرة من السكر، وقد يختلف مذاقها قليلاً عن السكر.
تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن استبدال السكر بستيفيا قد يساعد في منع زيادة الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم. تعتبر الستيفيا آمنة بشكل عام، رغم ان بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تضر بميكروبيوم ألامعاء. لكن، تحتاج إلى مزيد من البحث.[2]
2. كحول السكر
كحول السكر، المعروف بالبوليولات، هو نوع من الكربوهيدرات يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. كما تشمل الكحوليات السكرية الشائعة المستخدمة، الإريثريتول، والمالتيتول، و (الإكسيليتول، وهو شديد السمية للكلاب. إذا كان لديك كلب، فتنبه لذلك).[3]
كحول السكر تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير ولا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم، مما يجعلها بديلاً جيدا لمرضى السكري. كما لا تعمل البكتيريا الموجودة في الفم على تخمير كحول السكر، لذا فهو لا يسبب تسوس الاسنان.
رغم أنها تعتبر آمنة بشكل عام، إلا أنه قد يسبب البعض منها اضطرابًا في الجهاز الهضمي عند تناوله بكميات كبيرة. فمثلا، قد يؤدي السوربيتول إلى تأثيرات ملينة بجرعات تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا، بينما قد يتسبب الإريثريتول في اضطراب المعدة إذا تناولت أكثر من 455 مجم لكل رطل.
3. محلي فاكهة الراهب
يتم الحصول على مستخلص فاكهة الراهب من نبات (Siraitia grosvenorii)، وموطنه الصين. تعد فاكهة الراهب أكثر حلاوة بحوالي 300 مرة من سكر المائدة. تأتي هذه الحلاوة من مركبات تسمى (mogrosides)، (mogroside V). لاتحتوي فاكهة الراهب على أي سعرات حرارية أو تؤثر على مستويات السكر في الدم، لذلك قد تعزز فقدان الوزن وتحسن مستويات السكر في الدم إذا تم استخدامها بدلاً من السكر العادي. غير انه، هناك نقص حاليًا في الدراسات البشرية حول هذا المُحلي.[4]
يجب التأكد من قراءة الملصق قبل استخدام مستخلص فاكهة الراهب، حيث أنه غالبًا ما يتم مزجه مع محليات أخرى .
4. الأليلوز
الأليلوز، المعروف أيضًا باسم (D-allulose)، مركب أحادي السكاريد (أو السكر) موجود بشكل طبيعي في فواكه معينة. يحتوي على 70٪ من حلاوة سكر المائدة ويوفر فقط 0.2 سعر حراري لكل جرام. كما انه على عكس العديد من المحليات الأخرى ذات السعرات الحرارية المنخفضة، فهو يحاكي طعم السكر العادي.
رغم ان هناك حاجة إلى مزيد من البحث، تشير الدراسات البشرية إلى أن الأليلوز قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.[5]
يجب الانتباه الى أن الجرعات الكبيرة منه قد تؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ والإسهال وآلام البطن، لذلك يجب أن تلتزم بجرعة واحدة بحد أقصى 0.19 جرام لكل رطل (0.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم وأقصى جرعة يومية 0.4 جرام. لكل رطل (0.9 جرام لكل كيلوجرام).
5. التمر
التمر وهو ثمار شجرة النخيل. تعتبر هذه الفاكهة الحلوة بديلاً ممتازًا للسكر المكرر وتقدم العديد من الفوائد الصحية، يعتبر التمر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، المغنيسيوم، المنغنيز، مضادات الأكسدة الكاروتينية، والبوليفينول.
يمكنك استخدام التمر بدلاً من السكر في وصفات ألحلويات والكعك والبسكويت. علاوة على ذلك، يمكنك مزجها لتذوق مع حليب المكسرات والعصائر. يصنع بعض الناس التمر في عجينة سميكة، والتي يمكن استخدامها كبديل 1 إلى 1 للسكر المكرر.
تشير الدراسات إلى التمور لا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم مثل سكر المائدة، حتى بين مرضى السكري. رغم ان التمر غني بالسعرات الحرارية والسكريات الطبيعية.
في دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 100 شخص مصاب بداء السكري من النوع 2، تناولت مجموعة واحدة 3 تمرات يوميًا بينما لم تأكل المجموعة الأخرى أيًا منها. شهدت مجموعة التمر انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ)، بينما ظل (HbA1c) وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل دون تغيير.[6]
6. عصير الفاكهة
يعد استبدال السكر بمخفوق التفاح، أو مهروس الفواكه الأخرى مثل الموز، طريقة ممتازة لتقليل تناول السكر المكرر. تقدم جميع الفواكه فوائد صحية بسبب مغذياتها. فمثلا، يحتوي الموز المهروس على نسبة عالية من حمض الفوليك والمنغنيز والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و C.
على عكس السكر المكرر، ترتبط الفواكه عمومًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة وانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب المرضية.[7]
إذا كنت تشتري عصير التفاح أو أي مهروس فواكه أخرى من المتجر، فتأكد من اختيار المنتجات غير المحلاة التي لا تحتوي على سكر مضاف.
7. شراب ياكون
يُستخرج شراب الياكون من نبات الياكون (سمولانثوس سونشيفوليوس)، كما يسمى اجاص الارض، وموطنه الأصلي أمريكا الجنوبية. طعمه الحلو ولونه الداكن وقوامه الكثيف يجعله مشابهًا إلى حد ما لدبس السكر. يعتبر غنياً بسكاريد الفركتوليغو، وهو نوع من جزيئات السكر التي لا يستطيع جسمك هضمها. لأن جزيئات السكر هذه غير مهضومة، يحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي، أو حوالي 1.3 سعر حراري لكل جرام. الا ان شراب الياكون أقل حلاوة من سكر المائدة، لذا فقد تحتاج إلى المزيد لتتناسب مع حلاوة السكر المكرر.
للفركتوليغو في شراب الياكون فوائد صحية عديدة. على سبيل المثال، تعمل هذه المركبات كمواد حيوية تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في ألامعاء. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث رغم محدوديتها، إلى أن شراب الياكون قد يزيد من الشعور بالشبع.[8][9]
تناول كميات كبيرة أكثر من 20 جرامًا يوميًا من شراب الياكون قد يؤدي إلى زيادة الغازات والإسهال وآلام المعدة.
8. العسل
العسل المعروف الذي يأتي من نحل العسل. يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى وفرة من المركبات النباتية التي توفر فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. الا ان أنواع المركبات النباتية في العسل تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك نوع النحل الذي أنتج العسل ونوع الزهرة التي تتغذى عليها النحلة.
قد تساعد مركبات العسل، مثل البوليفينول، في تعديل الالتهاب في جسمك. يحتوي العسل أيضًا على مؤشر لنسبة السكر في الدم أقل قليلاً من سكر المائدة. هذه الصفات تجعله أكثر صحة من السكر المكرر. إذا اردت استخدام العسل، فيجب الاعتدال، حيث لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.[10]
9. شراب القيقب
شراب القيقب عبارة عن سائل سميك وسكري يتم إنتاجه عن طريق طهي عصارة أشجار القيقب. يحتوي على كمية قليلة من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمنغنيز. كذلك العديد من المركبات الفينولية مثل القشور والكومارين التي قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. فلديه مؤشر جلايسيمي أقل قليلاً من السكر العادي، ويجب استخدامه باعتدال.[11]
10. دبس السكر
دبس السكر سائل حلو بني له قوام كثيف يشبه الشراب. إنه مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير البنجر. يحتوي على حفنة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة. علاوة على ذلك ، فهو مصدر جيد لمعادن الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، والتي تعتبر مهمة للعديد من جوانب الصحة.[12]
بشكل عام، يعتبر دبس السكر بديلاً جيدًا للسكر المكرر، ولكن يجب الحد من تناوله لأنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر.
اقرأ عن السكر ليس حلوا كما نعتقد (نظام غذائي خال السكر)
اعراض