اغذية واعشاب تخفف من حدة آلام الدورة الشهرية
تعتبر الدورة الشهرية المنتظمة علامةً على أن جسمك يعمل بشكل طبيعي. يجب أن تكون فترات الدورة منتظمة ما لم يكن هناك حمل، أو رضاعة، أو الدخول في سن اليأس، أو وجود حالة طبية تتسبب في خلل الدورة الشهرية.
قد تكون الدورة الشهرية غير المنتظمة أو المؤلمة أو الغزيرة علامات على وجود مشكلة صحية وقد تكون بعضها خطيرة. كما يمكن أن عدم انتظام الدورة الشهرية يؤدي إلى زيادة الصعوبة في الحمل.
لماذا تعاني بعض النساء من عسر الطمث او الم وتقلصات الدورة الشهرية بينما لا يحدث ذلك في البعض الآخر؟ قد يعود ذلك إلى نوع من المواد الكيميائية في الجسم تسمى (البروستاجلاندين) وهي مادة تقوم بتحفيز عضلات الرحم على الانقباض أثناء الدورة الشهرية، ايضا المستويات المرتفعة من البروستاجلاندين يرتبط بالتقلصات ألاكثر حدة. هذا بالاضافة الى وجود عوامل متعددة يمكن أن تؤثر على مقدار الألم الذي تسببه الدورة الشهرية، بما في ذلك مدى شدة النزيف، ومدى ضيق عنق الرحم، و الالتهابات، والحالة المزاجية، وغيرها.
ماهو عسر الطمث (الم الدورة الشهرية)
عسر الطمث هو مصطلح طبي يطلق على الدورات المؤلمة للدورة الشهرية. قد تكون الاعراض بالإضافة إلى التقلصات، الغثيان والتعب والإسهال. من الشائع الإصابة بتقلصات الدورة الشهرية في اليوم السابق أو اليوم الذي تبدأ فيه الدورة الشهرية. بالنسبة لمعظم النساء، تهدأ الأعراض بعد حوالي يومين الى ثلاثة أيام.
تعتبر تقلصات الدورة الشهرية الخفيفة إلى المعتدلة أمر طبيعي. لكن البعض قد يعانين من ألم شديد خلال فترة الحيض لدرجة أنه يتعارض مع حياتهن اليومية ويمنعهم من فعل الأشياء التي يستمتعون بها.
يمكن تخفيف معظم آلام الدورة الشهرية عن طريق العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل النابروكسين أو الأيبوبروفين أو الأسبرين. قد يؤدي تناول أدوية مضادة للالتهاب غير الستيرويدية التي لا تستلزم بوصفة طبية عند بدء الدورة الشهرية إلى تقليل النزيف الشديد للحيض والمساعدة في السيطرة على الألم بشكل أفضل.
انواع عسر الطمث
1. عسر الطمث الأولي. هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من عسر الطمث. يحدث الألم عادة بسبب تقلصات الرحم. حيث ينقبض الرحم أثناء الدورة الشهرية لمساعدة بطانة الرحم على مغادرة الجسم. هناك من المراهقات من يصاب بعسر الطمث بعد فترة وجيزة من مرورهن بالدورة الشهرية الأولى. بالنسبة لمعظمهن، يصبح عسر الطمث الأولي أقل إيلامًا مع تقدمهن في السن. لكن بعض النساء يعانين من آلام الدورة الشهرية الشديدة. قد يكون بدء الدورة الشهرية في سن 11 عاماً يجعل الشخص اكثر عرضة لعسر الطمث، كذلك التدخين، والتوتر.
2. عسر الطمث الثانوي. هذا النوع عادة ما ينتج عن مشكلة صحية أخرى. وغالبا ما يزداد الألم سوءًا مع التقدم في العمر. كذلك يستمر لفترة أطول من التقلصات التي تكون عادة في الدورة الشهرية العادية. قد تكون لعسر الطمث الثانوي عدة اسباب منها:
- بطانة الرحم. تحدث هذه الحالة عندما تنمو بطانة الرحم خارج الرحم. عندما تحدث التغيرات الشهرية في مستويات هرمون الاستروجين، تتكسر هذه البطانة وتنزف خارج الرحم ويمكن أن تسبب التورم وألالم.
- أورام الرحم الليفية. و هي أورام تنمو داخل أو على جدار الرحم. هي دائما تقريبا ليست سرطانية. تعاني بعض النساء المصابات بالأورام الليفية من آلام في الحوض ونزيف مهبلي في أوقات لا تأتي فيها الدورة الشهرية.
- كيسات المبيض. الأكياس هي أكياس مملوءة بسائل تنمو في المبيض. لا تسبب تكيسات المبيض عادة أي أعراض، لكن بعضها قد يسبب الألم أثناء الدورة الشهرية أو أثناء الإباضة.
الاغذية والاعشاب التي تخفف من الم الطمث
من الجيد أن هناك بعض الأطعمة والاعشاب التي يمكن أن تساعد في تخفيف التقلصات والم الدورة الشهرية. قد لا تخلصك من الانزعاج بشكل مباشر، لكن قد يكون لها تأثير على عمليات الجسم والهرمونات التي تؤدي إلى تقلصات الدورة الشهرية.
لكي تحصلي على فترة خالية من الألم نسبيًا، يجب اولا تجنب الأطعمة المصنعة، و محاولة الحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة الإجهاد، وتناول بعض الاغذية الداعمة للتوازن الهرموني، وللحصول على الفائدة من هذه الاغذية يجب ان تدخل في النظام الغذائي وليس عند بداية الدورة الشهرية فقط.
اغذية تساعد على تخفيف الم الدورة
1. الافوكادو
تحتوي الأفوكادو على أحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم، وكلاهما قد يساعد في تقليل تقلصات الدورة الشهرية. فالأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل الالتهاب وتساعد على منع زيادة إنتاج البروستاجلاندين. كما يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تهدئة العضلات الملساء وتقليل إنتاج البروستاجلاندين.
2. الخضروات الصليبية
تحتوي الخضروات الصليبية مثل براعم البروكلي والبروكسل، والقرنبيط، وغيرها على مضادات الأكسدة والمواد المغذية التي تساعد الكبد على إزالة السموم من الإستروجين الزائد. إنها أيضًا أطعمة غنية بالألياف، والتي تدعم إزالة هرمون الاستروجين والتخلص منه خلال الأمعاء.
3. الخضار الورقية الخضراء
السبانخ والسلق السويسري مليئة بالمركبات المضادة للالتهابات والألياف والمنغنيز وفيتامين هـ . إن تناول الألياف الكافية مهم لتقليل أعراض الدورة الشهرية لأنها تساعد في الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء وتدعم التمثيل الغذائي الطبيعي لهرمون الاستروجين. كما يمكن لفيتامين E أن يقلل من إنتاج البروستاجلاندين، و انخفاض مستويات المنغنيز يرتبط بألم أكثر حدة أثناء الحيض.
4. الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة مثل الكفير والكيمتشي والكومبوتشا والخضروات المخللة ومخلل الملفوف والزبادي تحتوي على البروبيوتيك التي تساعد في الحفاظ على صحة أمعائك، وهو أمر مهم لتوازن هرمون الاستروجين وآلام الدورة الشهرية. يمكن للبكتيريا الجيدة من الأطعمة المخمرة أن توازن ميكروبيوم الأمعاء وتنظم عملية التمثيل الغذائي للإستروجين والقضاء عليه.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الكالسيوم إلى زيادة تقلصات العضلات والتقلصات، لذا أضف منتجات الألبان المخمرة إلى نظامك الغذائي للحصول على أقصى قدر من الراحة.
5. سمك السلمون
يجب أن نستهلك نسبة جيدة من أوميغا 3 للتغلب على أحماض أوميغا 6 الدهنية التي تصنع البروستاجلاندين و تسبب الالتهابات بشكل طبيعي. إحدى الطرق للقيام بذلك هي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والسردين.
6. بذور الكتان
بذور الكتان هي واحدة من الأطعمة الجيدة على الإطلاق لصحة الهرمونات بشكل عام. كما انها ليست مصدرًا كبيرًا للألياف ودهون أوميغا 3 الصحية فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على مركبات تسمى قشور، والتي يمكن أن ترتبط بالإستروجين الزائد وتزيل سمومه.
7. بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين واحدة من الأطعمة الجيدة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، مما يجعلها مفيدة لتقليل تقلصات الدورة الشهرية.
8. المكسرات
اللوز والكاجو والجوز، تعتبر مصدراً صحيًا للمعادن والدهون غير المشبعة. على وجه الخصوص، يعتبر الجوز مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في تقليل إنتاج البروستاجلاندين ومكافحة تقلصات الدورة الشهرية. يحتوي اللوز والكاجو على كمية كبيرة من المغنيسيوم، والذي ييساعد في تثبيط الم الدورة الشهرية.
اعشاب تساعد على تخفيف الم الدورة
1. شاي البابونج
البابونج يحتوي على مركبات مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في تقليل الألم عن طريق تثبيط بعض الإنزيمات المعروفة بأنها تسبب الألم. لاحظ أن شاي البابونج يعمل بشكل أفضل عندما تبدأ به قبل أن يبدأ الألم (أي قبل أيام قليلة من الدورة الشهرية).[1]
2. الزنجبيل
يمكن أن يقلل الزنجبيل من شدة تقلصات الدورة الشهرية وآلامها، وفقًا للدراسات يتمتع الزنجبيل بخصائص قوية مضادة للالتهابات. كما أنه يساعد على تهدئة المعدة وتقليل الغثيان، وهو عرض من أعراض الدورة الشهرية الشائعة. يمكن استخدامه كتوابل في الاطباق أو يضاف كشرائح إلى كوب من الشاي على البخار.[2]
3. شاي النعناع
يحتوي النعناع على مادة المنثول الفعالة، والتي ثبت أنها تخفف الألم. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 ونشرت في المجلة الإيرانية لأبحاث التمريض والقبالة أنه يمكن أن يقلل من مدة وشدة الألم المصاحب للدورة.[3]
4. الكركم
يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين، والذي له خصائص قوية مضادة للالتهابات. كما انه يعدل الهرمونات ويسكن الآلام. وُجد أنه يعالج بعض الأسباب الجذرية لآلام الدورة الشهرية، بما في ذلك هيمنة هرمون الاستروجين وانتباذ بطانة الرحم، وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 نُشرت في المجلة الدولية للطب الجزيئي.[4]
اعراض