ماهي اهم الاغذية الغنية بمعدن النحاس
النحاس من المعادن النزرة، مما يعني أنه ضروري بكميات صغيرة جدًا للنمو والتطور للجسم. لايستطيع الجسم انتاجه بل يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.
يعتبر النحاس معدن أساسي يحتاجه الجسم لإنتاج الطاقة، وامتصاص الحديد، وإنتاج العظام والأنسجة الضامة، ووظائف الجهاز المناعي، وتخليق بعض الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما أنه يشكل جزءًا من أحد إنزيمات الجسم المضادة للأكسدة الرئيسية ديسموتاز الفائق (SOD).
هناك العديد من الاغذية التي تحتوي على معدن النحاس بكثرة، منها المأكولات البحرية، والفطر، والتوفو، والبطاطا الحلوة، وبذور السمسم، والكاجو، والحمص، والسلمون، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، والعديد التي سنذكرها لاحقا.
ماهو معدن النحاس؟
النحاس معدن أساسي يحتاجه الجسم للعديد من الوظائف الحيوية، ويوجود في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية. يعمل على مساعدة الإنزيمات المختلفة التي تنتج الطاقة للجسم، وتفكيك وامتصاص الحديد، وبناء خلايا الدم الحمراء، والكولاجين، والنسيج الضام، والناقلات العصبية للدماغ. يدعم النحاس أيضًا النمو الطبيعي للدماغ ووظائف المناعة، وهو أحد مكونات ديسموتاز الفائق، الذي هو إنزيم مضاد للأكسدة يفكك الجذور الحرة للأكسجين. يمتص الجسم النحاس من خلال الأمعاء الدقيقة ويوجد أساسًا في العظام والأنسجة العضلية.[1]
عادةً ما يتم تخزين كميات صغيرة من النحاس في الجسم. كما يُفرز معظم النحاس في الصفراء، وتفرز كمية صغيرة في البول. يبلغ إجمالي الفاقد في البراز من النحاس ذي الأصل الصفراوي والنحاس الغذائي غير الممتص حوالي 1 مجم يوميا. يتم الحفاظ على مستويات النحاس في الجسم بشكل استتباب عن طريق امتصاص النحاس من الأمعاء وإطلاق النحاس عن طريق الكبد إلى الصفراء لتوفير الحماية من نقص النحاس وسميته.
يمكن أن يؤدي نقص النحاس إلى ضعف العظام وآلام المفاصل ونقص فيتامين ب 12 ونقص الحديد وفقر الدم. على العكس من ذلك، فإن الإفراط في استهلاك النحاس سيؤدي إلى تقلصات وإسهال وقيء على المدى القصير، ويمكن أن يكون له آثار عصبية (عقلية) على المدى الطويل.
الكمية اليومية التي نحتاجها من النحاس
ماتحتاجه اجسامنا يوميا من كمية النحاس حسب خبراء التغذية هي كالتالي:
| السن | ذكر | انثى | حامل | مرضع |
|---|---|---|---|---|
| من الولادة حتى 6 اشهر | 200 ميكروغرام | 200 ميكروغرام | ||
| من 7 شهور الى سنة | 220 ميكروجرام | 220 ميكروجرام | ||
| من سنة الى 3 سنوات | 340 ميكروغرام | 340 ميكروغرام | ||
| من اربعة الى 8 سنوات | 440 ميكروغرام | 440 ميكروغرام | ||
| من 9 الى 13 سنة | 700 ميكروغرام | 700 ميكروغرام | ||
| من 14 الى18 سنة | 890 ميكروجرام | 890 ميكروجرام | 1000 ميكروجرام | 1300 ميكروجرام |
| من 19 سنة فما فوق | 900 ميكروجرام | 900 ميكروجرام | 1000 ميكروجرام | 1300 ميكروجرام |
اغنى الاغذية بمعدن النحاس
يوجد النحاس في عناصر غذائية كثيرة بنسب متفاوتة، وتجده تقريبا في جميع الاغذية الغنية بالزنك، وهذا امر يدعو للدهشة نظرا للعلاقة القوية بين الزنك والنحاس في توازن نسبتهما داخل الجسم الجسم. فارتفاع نسبة أحدهما يمكن أن يسبب نقصًا في الآخر.
اليك اهم الاغذية التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس مع مراعات عدم دقة النسب:
1. المنتجات الحيوانية الغنية بالنحاس
- كبد البقر: 1 أونصة تحتوي على (4 مجم) من النحاس.
- المحار: 100 جرام يعادل (4.4 مجم).
- سمك السلمون: 100 جرام يحتوي على (0.3 مجم).
- جبن الماعز: 1 أونصة تحتوي على (0.2 مجم).
2. المصادر النباتية الغنية بالنحاس
- الشوكولاته الداكنة: 001جرام 1.8 ملليغرام (89 بالمائة DV)
- السبانخ: 100 جرام يساوي (1.4 ملليغرام).
- المشمش المجفف: 1 كوب يمنحك (0.4 مجم) من النحاس.
- ألافوكادو: ثمرة واحدة تساوي (0.4 مجم).
- اللفت الاخضر: 1 كوب مطبوخ يوفر (0.4 مجم).
- دبس القصب الاسود: ملعقتان صغيرتان توفر (0.3 مجم ).
- الفطر شيتاكي: 1 أونصة (0.3 مجم).
- نبات الهليون: 1 كوب يحتوي (0.3 مجم).
- الكرنب: 1 كوب خام يمنحك (0.2 مجم) من النحاس.
- الزيتون: 100جم يمكن ان تصل بعض النواع الى (0.25 مجم).
- الحمص: 1 كوب يوفر (0.6 ملليغرام).
- الزبيب: 1 كوب يعادل (0.5 مجم).
- العدس: 1 كوب يساوي (0.5 مجم).
- بذور دوار الشمس: 1 كوب يعادل (0.8 مجم).
- الكاجو: 1 أونصة تحتوي على (0.6 مجم) من النحاس.
- البندق: 1 اونصة (0.5 مجم).
- اللوز: 1 أونصة تساوي (0.3 مجم).
- بذور السمسم: 1 ملعقة كبيرة تعادل (0.4 مجم).
- الكينوا: 1 كوب مطبوخ تمنحك (0.4 مجم).
- بذور الشيا: 1 أونصة تساوي (0.1 مجم).
حول النحاس
يعتبر النحاس من المعادن المهمة بشكل كبير للصحة، كون العشرات من الإنزيمات تحتاجه لأداء عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم. لذا فإن كلاً من الزيادة والنقص في النحاس قد يعرقلان هذه العمليات الطبيعية، ويجب ان يكون مستواه مستقرا للصحة المثلى. عادة ما يكون الجسم فعالاً في تثبيت مستويات النحاس، فيزداد الامتصاص إذا كان تناول النحاس منخفضًا، والعكس صحيح. من اسباب مستويات النحاس غير الطبيعية الشيخوخة أو التأثيرات البيئية التي قد تهيئ لظروف مرضية مثل السرطان والالتهاب والتنكس العصبي.[2]
تحتوي عضلات القلب على تركيزات عالية من النحاس، وقد تتأثر سلبًا إما بنقصه أو سميتة. وقد ارتبطت كلتا الحالتين بتصلب الشرايين، وهو التراكم المبكر للويحات في شرايين القلب. فقد اظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من النحاس وانخفاض ضغط الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مع نقص النحاس. من جهة اخرى تفيد دراسات اخرى عن زيادة خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من النحاس في الدم مقارنة بالمستويات الأقل. غير ان تلك النتائج كانت مختلطة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات حول تأثير القلب والأوعية الدموية للنحاس.[3] [4]
تذكر بعض الأبحاث أن الذين لديهم مستويات أعلى من النحاس لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر. من جهة اخرى، أظهرت التحليلات أن الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر لديهم مستويات نحاس أعلى في الدم من غير المصابين بمرض الزهايمر. كما انه لم تظهر تجربة مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي أن مكملات النحاس التي أعطيت لمدة 12 شهرًا حسنت الإدراك لدى المشاركين المصابين بمرض الزهايمر الخفيف. كذلك، لم تجد الدراسات المستقبلية القائمة على الملاحظة أن النظام الغذائي المبلغ عنه ذاتيًا ومآخذ النحاس الكلية مرتبطة بالتدهور المعرفي. يبدو ان هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كانت المستويات العالية أو المنخفضة من النحاس مرتبطة بمخاطر مرض الزهايمر.[5] [6]
ركز مجال جديد من الأبحاث على دور النحاس في الخلايا السرطانية النقيلي، وهي الخلايا التي تنفصل عن الورم الأولي وتنتشر إلى مناطق أخرى في الجسم. فقد وُجد أن مستويات النحاس في هذه الخلايا العدوانية أعلى منها في الخلايا السرطانية غير النقيلية. وهو ما قد يؤدي استنفاد مستويات النحاس عمدًا عن طريق منع التوافر البيولوجي إلى تقليل الطاقة التي تحتاجها هذه الخلايا للتنقل في الجسم. يجري البحث عن العلاجات القائمة على الاستخلاب والتي ترتبط بالنحاس وتعطله.[7]
اعراض