ماهي الاغذية الطبيعية الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم معدن من المعادن الأساسية الذي يلعب دورا في جميع أنسجة الجسم. حيث يحمل شحنة كهربائية تنشط وظائف الخلايا والأعصاب المختلفة. يوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ويتوفر كمكمل. دوره اللاساسي هو المساعدة في الحفاظ على المستويات الطبيعية للسوائل داخل خلايا الجسم.كما يساعد العضلات على الانقباض ويدعم ضغط الدم الطبيعي.
هناك العديد من الأسباب التي تدعونا للتأكد من اننا نحصل على الكمية الكافية من البوتاسيوم بشكل يومي. من اخطرها انه يعمل على موازنة السوائل ومستويات المعادن داخل الخلايا. لهذا يمكن أن يكون انخفاضه او زيادته تمثل أمرًا خطيرًا للغاية، كما انه عنصر إلكتروليت مهم، ويعتبر ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم.
يتفاعل البوتاسيوم مع الصوديوم لأداء عدد من الوظائف المهمة في الجسم، وقد تبدو متعاكسة من اهم وظائفهما هي ان البوتاسيوم يقوم بدور المحفاظة على المستويات الطبيعية للسوائل داخل الخلايا، بينما يحافظ الصوديوم على مستويات السوائل الطبيعية خارج الخلايا.
لحسن الحظ، فإن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ليس من الصعب الحصول عليها، فهي متوفرة وكذلك آمنة وصحية ايضا.
نسبة الاحتياج اليومي للبوتاسيوم
فيما يلي التوصيات الخاصة بالبوتاسيوم حسب المصادر الطبية:
يحتاج الطفل حتى سن 6 شهور الى 400 ملليغرام يوما.
من 7 إلى 12 شهرًا يحتاج الى 860 ملليجرام في اليوم.
من سنه إلى 3 سنوات قد تصل نسبة الاحتياج الى 2000 ملليغرام يوميا.
ابتداء من 4 الى 8 سنوات يحتاج الى 2300 ملليغرام في اليوم.
للذكور من 9 إلى 13 سنة يحتاج الى 2500 ملليجرام في اليوم، وبالنسبة للإناث نسبة الاحتياج هي 2300 ملليجرام يوميا.
من 14 إلى 18 عامًا يحتاج الذكور الى 3000 ملليجرام يوميا، والاناث 2300 ملليجرام في اليوم.
أكثر من 19 عامًا يحتاج الذكور الى 3400 ملليجرام يوميا، والاناث الى 2600 ملليجرام كل يوم، وبالنسبة للحوامل أو المرضعات يحتجن الى نسبة يومية تتراوح من 2800 - 2900 ملليغرام.
يحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضة فترة طويلة مثل أكثر من ساعة في معظم الأيام إلى المزيد من البوتاسيوم، وتختلف نسبة الاحتياج بناءً على اكتلة العضلية ومستوى النشاط وما إلى ذلك.[1]
اهم الاغذية الغنية بالبوتاسيوم
يتوفر البوتاسيوم في العديد من الاغذية ولكن بنسب متفاوتة اليك اهم الأغذية التي تحتوي على اعلى نسبة من البوتاسيوم:
من الفواكه:
الأفوكادو، الموز، الصبار، الشيريمويا (فاكهة القشطة)، جوز الهند، التمر، الفواكه مجففة (المشمش، الزبيب)، التين، الجوافة، الجاك فروت (الجاكية، والكاكايا)، الكيوي، المانجو، الشمام ، النكتارين، البرتقال، البابايا، فاكهة الباشن، الخوخ، الكمثرى، الكاكي (فرسيمون)، الرمان، البرقوق، القرع، البوميلو، التمر الهندي.
من الخضار:
الخرشوف، براعم الخيزران، البنجر، بوك تشوي (الملفوف الصيني)، البروكلي، براعم بروكسل، جذر الأرقطيون، الجزر، كاسافا (جذر يوكا)، شارد (السلق الاحمر)، الفلفل الحار، الفول، الفاصوليا، البازلاء، الفطر، البطاطس، روتاباجا (اللفت السويدي)، السبانخ، العديد من انواع القرع بما فيها الكوسة، البطاطا الحلوة، جذور القلقاس، الطماطم.
اغذية اخرى:
الزبادي، الكاكاو، المكسرات (الجوز، اللوز)، الحبوب الكاملة، الاسماك (السردين، السلمون).
اغنى عشرة عناصر غذائية بالبوتاسيوم
1. الأفوكادو
الأفوكادو يعد أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. ثمرة كاملة قد تمنحك مايقارب من 1067 ملليغرام من الاحتياج اليومي. يحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الكاروتينات والدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم والألياف التي ارتبطت بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، خاصةً عند تضمينها كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذٍ.
2. حبوب ليما (الفاصوليا الهلالية)
يمكن أن يمنحك كوب واحد من حبوب ليما ما يقارب 955 ملليغرام من البوتاسيوم وهو ما يعادل أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. بالاضافة الى العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي عليها حبوب ليما، مثل البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم.
3. السلق السويسري (شارد)
يعتبر السلق الاخضر السويسري من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، قد تحصل من مقدار كوب واحد مايقارب 961 ملليغرام من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم.
4. الجوزة الاسكواش (قرع البلوط)
يعتبر هذا النوع من القرع مصدرًا نباتيًا جيدا للبوتاسيوم. يمنحك كوب واحد مايقرب من 896 ملليغرام من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم. كما انه يحتوي على نوع من مضادات الأكسدة يشار اليها انها تساعد في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطانات ومكافحتها، بما في ذلك سرطان الجلد والثدي والرئة والبروستاتا.
5. السبانخ
لا يعتبر السبانخ غذاءً غنيًا بالبوتاسيوم فحسب، بل أظهرت الأبحاث العلمية أيضًا أن السبانخ يحتوي على شحميات تسمى الجليكوجليسيروليبيدات الخضراء النباتية، والتي يُعتقد أنها تعمل كعناصر مقاومة للسرطان. يعطيك كوب واحد مطبوخ منها ما يعادل 839 ملليغرام من الحاجة اليومية للبوتاسيوم.
6. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. حبة كبيره قد تعطيك 855 ملليغرام من البوتاسيوم. كما انها تحتوي على كثافة عالية من العناصر الغذائية مقارنة بالبطاطا البيضاء، حيث تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين ب 6.
7. سمك السلمون
بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات والمعادن والبروتينات الأخرى، يحتوي سمك السلمون ايضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للصحة. قد تحصل على مايعادل 772 ملليغرام من البوتاسيوم من نصف فيليه.
8. المشمش المجفف
يوفر ربع كوب من المشمش المجفف ما يقرب من 756 ميليغرام من البوتاسيوم. المشمش المجفف يوصلك بسهولة لإضافة البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي.
9. الرمان
يعتبر الرمان من مصادر الفاكهة الرائعة للبوتاسيوم. كما أنها مليئة بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك و البوليفينول، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. تعطيك حبة رمان ما مقداره 667 ملليغرام من البوتاسيوم.
10. ماء جوز الهند
من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتي تأتي أيضًا في صورة سائلة كمشروب صحي ممتع، هو ماء جوز الهند يحتوي كوب واحد منه على حوالي 600 ملليغرام من البوتاسيوم.
حقائق حول البوتاسيوم
يرتبط البوتاسيوم والصوديوم ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض ولكن لهما تأثيرات معاكسة في الجسم. الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم ومنخفض البوتاسيوم لديهم خطر أكبر للوفاة من نوبة قلبية أو اسباب اخرى.
يجب تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة، والتي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل طبيعي، ومنخفضة في الصوديوم، وتجنب تناول كميات أقل من الخبز والجبن واللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ومنخفضة في البوتاسيوم.
يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم على منع إفراز الكالسيوم في البول، وقد يساعد أيضًا في منع إطلاق الكالسيوم من العظام إلى الدم. الكالسيوم الذي لا يتم امتصاصه يُفرز في البول، مما قد يزيد من خطر تكون البلورات التي يمكن أن تؤدي إلى حصوات الكلى.
تعمل الكلى على الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من البوتاسيوم عن طريق طرد الكميات الزائدة من خلال البول. يمكن أيضًا أن يفقد البوتاسيوم من خلال التبرز والعرق. هناك حاجة إلى 400-800 مجم على الأقل يوميًا من الطعام بسبب الخسائر اليومية العادية. يمكن للحالات التي تؤدي إلى زيادة فقدان السوائل إلى ما هو أبعد من المعتاد مثل القيء والإسهال وبعض الأدوية مثل مدرات البول إلى نقص بوتاسيوم الدم. يظهر نقص البوتاسيوم أيضًا في الأشخاص المصابين بأمراض الأمعاء الالتهابية (مرض كرون والتهاب القولون التقرحي) التي قد تسبب الإسهال وسوء امتصاص العناصر الغذائية.
من النادر أن يكون سبب نقص البوتاسيوم هو الانخفاض الشديد في تناول الطعام وحده لأنه يوجد في العديد من الأطعمة، ولكن تناول كمية غير كافية مع التعرق الشديد، واستخدام مدر للبول، وإساءة استخدام الملينات، أو الغثيان والقيء الشديد يمكن أن يؤدي بسرعة إلى نقص بوتاسيوم الدم.
وجود الكثير من البوتاسيوم في الدم يؤدي الى حالة فرط بوتاسيوم الدم. لايحدث هذا في الوضع الطبيعي لمدخول البوتاسيوم للأشخاص الأصحاء، حيث تزيل الكلى بكفاءة البوتاسيوم الزائد، خاصة عن طريق البول. غير انه، يمكن أن تؤدي بعض الحالات إلى فرط بوتاسيوم الدم مثل حالة أمراض الكلى المتقدمة، تناول الأدوية التي تحافظ على البوتاسيوم في الجسم (بما في ذلك مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية)، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى والذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البوتاسيوم (أكثر من 4700 مجم يوميًا) أو يستخدمون البوتاسيوم.
اعراض