احماض اوميقا 3 الدهنية كيف تحصل عليها من الغذاء
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأحماض الدهنية المتعددة الغير مشبعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في العديد من الوظائف، الا انه غير قادر على إنتاجها ذاتيا ولابد ان يحصل عليها من خلال الغذاء. لذلك، يجب أن نعتمد على أطعمة أوميغا 3 في وجباتنا الغذائية لتوفير هذه الدهون المفيدة للغاية.
للحصول على كمية كافية من دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي، لابد من تناول الكثير من أطعمة أوميغا 3، و قد نضطر الى تناول مكملات أوميغا 3 في بعض الحالات.
ماهي دهون اوميقا 3؟
احماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي جزء لا يتجزأ من أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم وتؤثر على وظيفة مستقبلات الخلايا في هذه الأغشية. أنها توفر نقطة البداية لصنع الهرمونات التي تنظم تخثر الدم، وتقلص واسترخاء جدران الشرايين، والالتهابات. كما أنها ترتبط بالمستقبلات الموجودة في الخلايا التي تنظم الوظائف الجينية.[1]
تثبت الدراسات أن دهون أوميغا 3 تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وقد تساعد في السيطرة على الذئبة، والأكزيما، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وقد تلعب أدوارًا وقائية في السرطان والحالات الأخرى. كذلك ترتبط بفوائد صحية مختلفة بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مخاطر وشدة الخرف، وتخفيف الالتهاب في التهاب المفاصل، وانخفاض ضغط الدم، وخفض مستويات الدهون الثلاثية.
يمكن لجسم الإنسان أن يصنع معظم أنواع الدهون التي يحتاجها من دهون أو مواد خام أخرى. غير انه لايستطيع ذلك بالنسبة لأحماض أوميغا 3 الدهنية حيث لا يستطيع تكوينها من نقطة الصفر ولكن يجب الحصول عليها من الطعام.[2]
انواع احماض اوميقا 3
دهون أوميغا 3 هي عائلة رئيسية من الدهون المتعددة غير المشبعة، و هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3 وهي:
1. EPA (حمض eicosapentaenoic): هو أحد احماض أوميغا 3 البحرية كون مصدره من الأسماك البحرية الطبيعية.
2. DHA (حمض docosahexaenoic acid): كذلك هو أيضًا أحد أحماض أوميغا 3 البحرية الموجودة في الأسماك.
3. ALA (حمض alpha-linolenic acid). هذا النوع هو شكل من احماض أوميغا 3 وهو الموجود في المصدر النباتي. غير ان هذا النوع ليستفيد منه الجسم فهو يقوم بتحويله إلى EPA ومن ثم إلى DHA. لكن، هذه العملية توفر كمية صغيرة فقط من (EPA و DHA). لذا، من الضروري الحصول عليها من المصادر الغذائية البحرية.
ماهي الكمية التي نحتاجها من احماض اوميقا 3
اليك ما يوصي به الخبراء من مقادير للمدخول اليومي الذي يجب الحصول عليه من احماض اوميقا 3 الدهنية:
من الولادة حتى سن 12 شهرًا يحتاج الى (0.5 جم) من اوميقا 3.
ابتداءً من سنة الى 3 سنوات يحتاج الى (0.7 جم).
من سن 4 سنوات حتى 8 سنوات مايحتاجه هو (0.9 جم).
ما يحتاجه الذكور من 9 سنوات حتى 13 سنة هو (1.2 غرام). الاناث ( 1.0 جم)
المراهقون من 14 حتى 18 سنة من الذكور يحتاجون الى (1.6 غرام). الاناث يحتجن الى (1.1) غرام.
يحتاج الرجال الى (1.6 جم)، والنساء الى (1.1جم).
الحوامل من المراهقات والنساء يحتجن الى (1.4 جم)، والمرضعات الى (1.3 جم).
المصادر الغذائية لإحماض اوميقا 3 الدهنية
احماض اوميقا 3 الدهنية لا يستطيع الجسم تكوينها من ذاته، ولابد من الحصول عليها من الطعام. فماهي الاغذية التي تحتوي بكثرة على احماض اوميقا 3 الدهنية.
اليك اهم الاغذية المعنية:
1. الاسماك وزيوتها
تحتوي جميع الأسماك الزيتية الطازجة وزيوتهاعلى دهون أوميغا 3. سنذكر منها الانواع الاكبر نسبة في احتواءه على احماض اوميقا 3 نبدأها بما نحسبه اكثر نسبة:
الماكريل الأطلنطي، زيت سمك السلمون، زيت كبد سمك القد، سمك الرنجة، سمك سلمون ألاسكا (صيد بحري)، تونة الباكور، السمك الأبيض، السردين، الأنشوجة.
كما ان الأسماك الزيتية مفيدة بطرق أخرى أيضًا. حيث تحتوي على فيتامينات A و D وفيتامينات B، ومعادن بما في ذلك الكالسيوم، واليود والزنك والحديد والسيلينيوم.
2. البذور والمكسرات وزيوتها
توجد دهون أوميغا 3 في العديد من المكسرات والحبوب وزيوتها، مثل اللوز، والكاجو، والصنوبر، وعلى رأسها الجوز ويعد الاعلى نسبة في احتواءه على احماض اوميقا3 الدهنية.
هناك ايضا العديد من البذور التي يوجد فيها احماض اوميقا 3 الدهنية مثل بذور الكتان وزيت بذر الكتان، والقنب، وفول الصويا، واليقطين وزيت الطحالب، وتحتوي بذور الشيا على نسبة عالية،
3. الخضار التي تحتوي على احماض اوميقا 3
تحتوي العديد من الخضراوات على احماض اوميقا 3 الدهنية وعلى رأسها براعم بروكسل (كرنب بروكسل)، السبانخ، القرنبيط، والبروكلي.
4. الفواكة التي تحتوي على احماض اوميقا 3
هناك انواع عديدة من الفواكه تحتوي على احماض اوميقا 3 الدهنية، ومنها المانجو، الشمام، التوت، الافوكادو.
5. اغذية اخرى
توجد احماض اوميقا 3 الدهنية في بعض الاغذية الاخرى مثل البيض، والطحالب البحرية. وفول ادامامي. واللحوم ذات المصادر البرية.
تحذيرات حول احماض اوميقا 3 الدهنية
تعتبر أوميغا 3 آمنة وفعالة للغاية، غير انه من المحتمل ان يعاني البعض من آثار جانبية خفيفة عند تناول مكملات زيت السمك. مثل:
تجشؤ السمك أو طعم مريب في الفم، آلام في المعدة أو غثيان، الإسهال، هناك احتمالية حدوث نزيف زائد إذا تناولت أكثر من ثلاثة جرامات في اليوم، قد تحدث ردود فعل تحسسية، تغيرات في مستويات السكر في الدم (أو حدوث مضاعفات مع أدوية السكري).
يجب عدم تناول مكملات أوميغا 3 من زيت السمك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه معظم الأسماك، لأن هذا ينطوي على خطر التسبب في رد فعل خطير.
إذا كان الشخص يتناول مضادات التخثر، وهي أدوية تمنع الدم من التجلط، فإن تناول جرعات عالية من مكملات أوميغا 3 قد يؤدي إلى مشاكل النزيف.
اللحوم التي يتم تربيتها تقليديًا اي غير العضوية أو التي لا تتغذى على العشب، تحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 3 اقل بكثير من الأنواع التي تتغذى على العشب.
حاول الحصول على احماض اوميقا 3 من الاسماك البحرية الطبيعية. تجنب الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع (خاصة مع السلمون)، والتي قد تكون ملوثة بالمضادات الحيوية ومبيدات الآفات وقليلة المغذيات.
لايفضل الحصول على اوميقا3 من مكملات زيت الكريل المصنوعة من الكريل والمحار الذي يتغذى على القاع فقد يكون ملوثًا.
اقرأ عن فوائد الجلوتامين في علاج مشاكل الامعاء المتسربة وفوائده الاخرى
اعراض