10 اغذية طبيعية غنية بمعدن المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن يلعب دورًا مركزيًا في كل عمليات الجسد تقريبًا، بدءًا من تخليق الحمض النووي إلى استقلاب الأنسولين. كذلك قد تم ربط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بقائمة طويلة من الأمراض المزمنة منها: مرض السكري ، و الزهايمر، ومشاكل صحية تتعلق بالعظام و القلب.
لا يمكن التهوين من اهمية المغنيسيوم وآثاره الصحية، فلا يمكن أن يكتمل نظامنا الغذائي الصحي بدون حصص قليلة من الأطعمة الغنية به.
من الجيد، ان هناك الكثير من الاغذية والخيارات اللذيذة لها التي تساعدنا على تلبية احتياجاتنا اليومية ومنع ان يكون لدينا نقص من معدن المغنيسيوم. في موضوعنا سنتطرق الى ما هي أفضل مصادره الغذائية، وكيف يمكنك التأكد من أنك تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي. سوف نلقي الضوء على اهم عشرة اغذية تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.[1]نسبة الاحتياج اليومي للمغنيسيوم
فيما يلي جدول التوصيات الخاصة بالبوتاسيوم حسب المصادر الطبية:
| السن | ذكر | انثى | حامل | مرضع |
|---|---|---|---|---|
| من الولادة حتى 6 اشهر | 30 mg | 30 mg | ||
| من 7 شهور الى سنة | 75 mg | 75 mg | ||
| من سنة الى 3 سنوات | 80 mg | 80 mg | ||
| من اربعة الى 8 سنوات | 130 mg | 130 mg | ||
| من 9 الى 13 سنة | 240 mg | 240 mg | ||
| من 14 الى18 سنة | 410 mg | 360 mg | 410 mg | 360 mg |
| من 19 الى30 سنة | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| من 31 الى50 سنة | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| من 50 سنة فما فوق | 420 mg | 420 mg |
اهم الاغذية للحصول على المغنيسيوم
يتوفر معدن المغنيسيوم في العديد من الاغذية التي غالبا مايحتوي عليها نظامنا الغذائي الجيد منها:
بذور اليقطين، اللوز، السبانخ، القطيفة، الكاجو، بذور القرع، نخالة القمح، حليب الصويا، الفاصوليا السوداء، ادامامي، الشوكولاته الداكنة، القمح الكامل، الأفوكادو، البطاطس، بذور الكتان، الأرز البني، الزبادي، الشوفان، الموز، مسحوق الكاكاو غير المحلى، الماكريل، السلمون، الهلبوت، الحليب، الزبيب، صدر دجاج، اللحم البقري، البروكلي، ألارز ألابيض، التفاح، الجزر.
عشرة من اكثر الاغذية احتواءً على المغنيسيوم
اليك اكثر عشرة انواع من الاغذية التي تعتبر غنية بالمغنيسيوم وهي:
1. نخالة القمح
بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، فإن نخالة القمح غنية أيضًا بالمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم وكذلك المنغنيز والسيلينيوم، والفوسفور. كما أنه منخفض السعرات الحرارية والدهون، مع توفير كمية جيدة من البروتين لكل وجبة.
تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من نخالة القمح على حوالي 171 ملليجرام من المغنيسيوم وهي تقارب (43 بالمائة من القيمة اليومية). وهي نسبة قد تعادل ما يقرب من نصف القيمة اليومية في طعام واحد.
2. القطيفة أو ماتسمى (سالف العروس)
القطيفة مصدر كبير للبروتين والألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. على سبيل المثال ، يوفر تسعة جرامات من البروتين لكوب واحد من الحبوب المطبوخة. هذه الحبوب خالية من الغلوتين وتعتبر محصولًا غذائيًا رئيسيًا للأزتيك. عرفت بفوائدها الصحية والغذائية.
يحتوي مقدار كوب واحد منها وهو 246 جرامًا من حبوب القطيفة المطبوخة على ما يقارب 160 ملليجرام من المغنيسيوم وهو مايعادل تقريبا (40 بالمائة من الاحتياج اليومي).
3. السبانخ المطبوخ
السبانخ الخام غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، منها فيتامين ك، و فيتامين أ، المنغنيز، حمض الفوليك. بالاضافة الى نسبة عالية من المغنيسيوم. فعند طهيها، تصبح غنية جدًا، فقد تحصل من كوب واحد مايقارب 157 ملليجرامًا من المغنيسيوم، أي مايعادل 39 بالمائة من الاحتياج اليومي.
4. بذور عباد الشمس المجففة
تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة قليلة نسبيًا من السعرات الحرارية، إلا أنها تمنحك كمية جيدة من المغذيات الدقيقة مثل فيتامين E، والثيامين، والمنغنيز، و النحاس. تعتبر بذور دوار الشمس غنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على 150 ملليغرام من المغنيسيوم لكل كوب من بذور عباد الشمس المجففة، وهوما يعادل (37 بالمائة من الاحتياج اليومي).
5. الفاصوليا السوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرا للكربوهيدرات والبروتين، كما أنها غنية بالألياف ومصدر جيد للأحماض الأمينية. يوفر مقدار 172 جرامًا من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 120 ملليجرام من المغنيسيوم وهو ما يعادل (30 بالمائة من الاحتياج اليومي). كما انها تحتوي أيضًا على أكثر من 20 في المائة من القيمة اليومية من حمض الفوليك والمنغنيز والثيامين والفوسفور والحديد.
6. سمك الماكريل
أسماك الماكريل تعتبر غنية بالبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والمغذيات، بالاضفافة الى المغنيسيوم نجد فيها نسبة جيدة من فيتامين ب 12، والسيلينيوم والنياسين، والفوسفور. كما انها قليلة السعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة من ثلاثة أونصات من الماكريل الأطلسي المطبوخ على مايقارب 82.5 ملليغرام من المغنيسيوم وهو ما يعادل (21 بالمائة من الحاجة اليومية).
7. الكاجو
يعتبر الكاجو غني أيضًا بمعادن مثل النحاس، والزنك، بالاضافة الى المغنيسيوم، وكذلك البروتين النباتي، والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة في شكل فيتوستيرول ومركبات فينولية. بالنسبة للمغنيسيوم يحتوي الكاجو على حوالي 81.8 ملليجرام من المغنيسيوم للأونصة الواحدة وهو مايعادل (20 بالمائة من الاحتياج اليومي).
8. بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان بشكل عام من البذور المغذية لأنها غنية بالمعادن والألياف وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات (علما أنها ليست من نوع الاحماض نفسه الموجود في الأسماك). كما أنها تزودنا بمواد مضادة للأكسدة تسمى قشور تساعد على تعزيز التوازن الهرموني بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى لبذور الكتان.
ان مقدار ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان الكاملة غير المطحونة تحتوي على حوالي 80 ملليغرام من المغنيسيوم اي ما يعادل (20 بالمائة من الحصة اليومية).
9. اللوز
يعتبر اللوز مصدر جيدا لفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى التي تغذي الجلد وتقلل من علامات الشيخوخة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. 28 جرامًا من اللوز يوفر حوالي 57 ملليجرامًا من المغنيسيوم وهو مايعادل (19 بالمائة من الحاجة اليومية).
10. الشوكولاته الداكنة او الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة إلى 85 في المائة من الكاكاو الصلب، تحتوي على ما يقارب 63.8 ملليغرام من المغنيسيوم للأونصة الواحدة، وهو مايعادل (16 بالمائة من الاحتياج اليومي).
حقائق حول المغنيسيوم
هناك بعض المعلومات المهمة والحقائق المتعلقة بالمغنيسيوم، والتي من الجيد معرفتها. وقد تبين هذه الحقائق مدى اهميته للصحة العامة.
المغنيسيوم وصحة العظام
المغنيسيوم هو أحد مكونات العظام. في الواقع يتم تخزين 60٪ منه في العظام. كما أنه يشارك في نشاط خلايا بناء العظام وهرمون الغدة الجار درقية الذي ينظم مستويات الكالسيوم. وجدت الدراسات السكانية ارتباطًا بزيادة كثافة المعادن في العظام لدى الرجال والنساء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أعلى من المغنيسيوم.
تفاعل المغنيسيوم مع فيتامين د
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تحويل (فيتامين د) إلى شكله النشط. كما انه يساعد أيضًا الكبد والكلى على استقلاب فيتامين د. لذلك ، قد يؤدي نقصه إلى تقليل قدرة الجسم على استخدام فيتامين د حتى إذا تم تناول مكملات فيتامين د، مما قد يؤثر بدوره سلبًا على امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين د ومكملات الكالسيوم في حالة نقص المغنيسيوم إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وتكلس الأوعية الدموية.
علاقة المغنيسيوم بالاكتئاب
للمغنيسيوم اهمية كبيرة في المسارات العصبية. عندما لا تعمل المسارات العصبية بشكل صحيح، فإنها تؤدي إلى اضطرابات المزاج مثل الشعور بالقلق، و الاكتئاب. لقد ربطت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة المستويات المنخفضة منه مع زيادة الاكتئاب.
المغنيسيوم وأمراض القلب والأوعية الدموية
يعد ارتفاع ضغط الدم كعامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يساعد المغنيسيوم على تنظيم ضغط الدم. أظهرت الدراسات ارتباطًا بين نقصه وارتفاع ضغط الدم. كما اشارت ايضا الى ارتباطه بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والوفيات الناجمة عن أمراض القلب.
داء السكري والمغنيسيوم
المغنيسيوم يساعد الإنزيمات التي تنظم السكر في الدم ونشاط الأنسولين. تظهر الدراسات الأترابية المستقبلية ارتباطًا بين الأنظمة الغذائية منخفضة المغنيسيوم مع زيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
اعراض