كيفية تطبيق نظام غذائي صحي ببساطة؟

لعلك تسأل عن ماهو الاكل الصحي، وماهي النظم الغذائية التي تجعل غذاءك صحيا.؟. خصوصا انه يمكن ان تكون معلومات التغذية الصحية التي نقرأها او نسمعها عبر الإنترنت مربكة تمامًا لتناقض اقتراحاتها، وقواعدها والتي لا أساس لها في كثير من الأحيان، والتي تجعل الامر يبدو صعبا إذا كنت تريد ببساطة أن تأكل بطريقة صحية تناسبك.

في الحقيقة أن الأكل الصحي لا يجب أن يكون معقدًا. بل انه من الممكن تمامًا ان تتغذى بشكل صحي وانت تستمتع بجميع الأطعمة التي تحبها.

اهمية الأكل الصحي | هل يعد الاكل الصحي نظاما غذائيا.؟ | القواعد الاساسية للأكل الصحي | كيف يكون طعامك صحيا

اهمية الأكل الصحي

قبل الغوص في معنى الأكل الصحي، وكيفيته. من المهم توضيح سبب أهميته.[1] 

من الطبيعي ان الطعام هو ما يمدك بالطاقة، بتوفير السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل. إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الكثير من السعرات الحرارية، أو ينقصه عنصراً من العناصر الغذائية، فقد تتأثر صحتك بشكل ملحوظ. كذلك الزيادة ايضا.

يرتبط سوء التغذية، وتناول الاغذية السيئة بالعديد من الامراض. حيث ان اي نقص مستمر او زيادة معينة لأي عنصر غذائي يؤدي بالتالي الى اختلال في وظائف الجسم، وهذا ينتج عنه امراض معينة او اتاحة الفرصة للتعرض للعديد من الاصابات. 

تشير العديد من الابحاث الى ان الاغذية المعالجة ترتبط بخلل صحة الجسم، كما ترتبط الاغذية الطبيعية بتغذية الجسم وحمايته من امراض عديدة. وهنا نرى ان الابحاث قد امدتنا بمعلومات قد نستخلص منها قاعدة اساسية لللأكل الصحي. وهي ان الانظمة الغذائية الغنية بالاغذية المعالجة تشكل خطرا على صحتنا، وان الاغذية الكاملة الطبيعية تحمي صحتنا حيث تمدنا بالعناصر الجيدة التي تحتاجها اجسادنا لتتغذى، وتقاوم الكثير من  الاخطار المرضية. وهذا في نظرنا يكفي لمعرفة كيف يكون غذائنا صحيا بغض النظر عن الانظمة الغذائية.[2]

ما يؤسف له حقا ويدعو للقلق هو ان الغالب في انظمتنا الغذائية التي نتناولها الكثير من الاغذية المعالجة، بمافيها المشروبات، وغيرها. كما تفتقر كثيرا للأغذية الكاملة او الطبيعية، وهذا يعود الى عدم اهتمامنا بصحتنا ووقايتها، وكأننا نبخل في انفاق درهم على وقايتنا لنسخى بالتالي في انفاق القناطير على استرداد صحتنا، وهذه مفارقة عجيبة. 

فإذا يعد تناول الطعام الصحي أمرًا ذو اهمية قصوى لأسباب عديدة، بما فيها تزويدنا بالطاقة ، والحصول على العناصر الغذائية الضرورية، والوقاية بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وتعزيز الصحة العقلية والبدنية المثلى.[3]

هل يعد الاكل الصحي نظاما غذائيا.؟

الأكل الصحي في الاصل ليس نظاما غذائيا، ولكنه اسلوب غذائي للتعاطي مع الطعام منقى من الأطعمة الغير طبيعية، والعادات السيئة. فلا يتعين على معظم الناس اتباع أي نظام غذائي معين ليشعروا بأنهم في أفضل حالاتهم. وهذا لايعني ان بعض انماط الاكل التي تختبرها لاتفيدك، او لاتجعلك تتبع نظاما غذائيا مدروسا تبتدعه لنفسك. فهناك اشخاص يشعر انه افضل حالا عند الاقلال من بعض المغذيات الكبرى، بينما البعض قد يشعر عكس ذلك.

بشكل عام فلا يعني الأكل الصحي الالتزام بنظام غذائي معين، او اتباع بعض القواعد الغذائية. ولكنه يعني اعطاء الاولوية للتعاطي مع الاغذية الجيدة التي تزودك بما يحتاجه جسمك، والابتعاد عن العادات السيئة لتناول الطعام. وقد يختلف هذا حسب البيئة، والمعيشة.

قد يصبح الاكل الصحي نظاما غذائيا في حالات معينة غالبا ماتكون اسباباً صحية. فقد تتطلب الاصابة ببعض الامراض، او في حالات وقائية من مخاطر بعض الامراض اتباع نظام غذائي صحي معين. وهذا يندرج في انظمة الحمية.

القواعد الاساسية للأكل الصحي

بعد أن عرفت سبب أهمية الأكل الصحي، عليك ان تعرف بعض أساسيات التغذية. لتتعرف على طبيعة تغذيتك هل هي صحية، ام انها غير ذلك.

التوازن وكثافة المغذيات

عندما نضع تصورًا للأكل الصحي، قد يتمحور الفكر حول السعرات الحرارية. لكنه على الرغم من أهمية السعرات الحرارية، يجب أن يكون الأساس هو العناصر الغذائية. كون العناصر الغذائية، بما فيها البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن هي ما يحتاجه الجسد للنمو. فقد تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية، غبر انه ليست كل الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية.

كمثال، قد يكون قالب من الحلوى أو كمية من المعكرونة، والجبن عالية السعرات الحرارية بشكل لا يصدق، ولكنها تفتقر إلى البروتين والألياف، والفيتامينات والمعادن . وكذلك، فإن الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها صديقة للنظام الغذائي أو منخفضة السعرات الحرارية قد تكون منخفضة كثيرا في السعرات الحرارية ولكنها تفتقر كثيرا إلى العناصر الغذائية. يجب ان نتنبه الى ذلك.

فإذا ان احتواء الطعام على نسبة عالية من السعرات الحرارية لا يعني أنه سيء بالنسبة لك. كذلك انخفاض السعرات الحرارية في الطعام لا يجعله خيارًا صحيًا بالنسبة لك. كقاعدة عامة، حاول تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الطبيعية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. 

بشكل عام، يجب أن تكون وجباتك متوازنة بين الثلاثة مغذيات الكبرى و هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين، ولا بأس إذا كان نظامك الغذائي لايكون متوازناً طوال الوقت، مادام اكلك متنوعا بالعناصر الغذائية الرئيسية التي تحصل عليها من الطعام.[4] 

حسب ماذكر عن توافق الاطعمة، فإن النسبة الاكبر في كل وجبة تكون لنوع واحد من المغذيات الكبرى هو الافضل من تواجدها بنفس النسبة في وجبة واحدة.

تنوع الاغذية

من مكونات الأكل الصحي التنوع الغذائي، وهو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. ان تنوع الغذاء يمنحك الفرصة للحصول على قدر وافر من المغذيات، رغم انه قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمرًا صعبًا إذا كنت انتقائيًا في الطعام. لكن الفائدة قد تساعدنا في تغيير بعض عاداتنا الغذائية. تذكر بعض الدراسات انه كلما زاد تعرضك للطعام، زادت فرصتك في التعود عليه.

تشير الدراسات الى انه في حالة اتباع نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الطعام يساعد في دعم بكتيريا الأمعاء، ويعزز الوزن الصحي للجسم، ويحمي من الأمراض المزمنة. 

تجنب الأطعمة المصنعة

واحدة من أفضل الطرق لتحسين نظامك الغذائي هي تقليل الأطعمة فائقة المعالجة. قد لاتستطيع احيانا تفادي وتجنب الاغذية المصنعة والمعالجة، حيث تمت معالجة العديد من الأطعمة الصحية مثل المكسرات المقشرة، والفاصوليا المعلبة، والفواكه، والخضروات المجمدة بطريقة أو بأخرى. ولكن لابأس طالما تحاول الابتعاد عنها في جل الاوقات.

كثيرا ما تربط الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة وبين زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وأمراض القلب، والسمنة، والعديد من المضاعفات الأخرى، والتعرض لخطر الاصابة بأمراض عديدة.[5]

قد يظهر لك انه يتطلب بعض التقييد ليكون غذائك صحيا. ولكنه ليس تقييدا يدخلك في تبني نظام غذائي خاص، ولكنه عبارة عن التخلص من الاطعمة الغير طبيعية فقط. وهي التي اشرنا اليها مثل الاطعمة المعلبة، والغير طبيعية التي تعرضت للمعالجة.

كيف يكون طعامك صحيا؟

ليكون طعامك صحيا، عليك تطوير علاقتك الصحية بالأكل. وقد يستغرق تطوير تلك العلاقة وقتا حسب ظروفك العملية، والمعيشية. اليك بعض الطرق التي قد تساغدك ليكون طعامك صحيا قدر الامكان. 

إعطاء الأولوية للأغذية النباتية. يجب أن تشكل الأطعمة النباتية مثل الخضار، والحبوب، والفواكه، والمكسرات غالبية نظامك الغذائي. 

طهي الطعام في المنزل. يساعد طهي الوجبات في المنزل على تنويع نظامك الغذائي. إذا اضطرتك ظروفك للاعتياد على تناول الوجبات السريعة، أو وجبات المطاعم، فحاول طهي وجبة واحدة أو وجبتين في الأسبوع للبدء على الاقل. فإن طهي وجبة واحدة منزلية مليئة بالخضروات والعناصر الطبيعية في الأسبوع يمثل تقدمًا كبيرًا.

تسوق لجلب الاغذية الطبيعية بانتظام. عندما يتوفر في مطبخك تلك الأطعمة الصحية، فمن المرجح أن تقوم بإعداد وجبات صحية ولو كانت وجبات خفيفة.

لاتدخل المثالية في توجهك للأكل الصحي. فالتقدم والعمل المناسب - وليس الكمال - هو المفتاح. لاتفوت اي فرصة في الحصول على طعام صحي متوازن.

مارس الاكل الواعي. ممارسة الاكل الواعي في التعاطي مع الطعام، ومعرفة ان طعامك هو حياتك، وهو مايجعلك صحيحا جسديا، ونفسيا، وان تناولك للأكل الصحي هو شكر، وامتنان لهذه النعمة.

امتنع عن المأكولات، والمشروبات المعبأة، والمعالجة. قلل قدر ما استطعت من تناول المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة قدر الإمكان. وابتعد عن تناول الوجبات السريعة، والأغذية المعالجة.

تعامل مع الماء بشكل جيد. البقاء رطبًا هو جزء من الأكل الصحي، والماء هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا. إذا لم تكن معتادًا على شرب الماء ، احصل على زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام وأضف شرائح الفاكهة أو عصير الليمون لإضفاء النكهة. تعرف على الاوقات المناسبة لشرب الماء.

احترم عدم رغبتك في الطعام. إن كنت قد جربت نوعًا معينًا من الطعام عدة مرات ولم يعجبك، ولم ترغب به، فلا تأكله. فهناك الكثير من الأطعمة الصحية البديلة. لا تجبر نفسك على تناول شيء لمجرد أنه يعتبر صحيًا.

مواضيع قد تهمك

لمحة عن دور الميكروبيوم الطبيعي في صحة البشر

الماء مثلما انه يمنحك الحياة فقد يسلبها منك - التسمم بالماء

المراجع

الموضوع السابق

الموضوع التالي