كيف نعالج القلق بطرق طبيعية (ناجعة)
تعتبر بعض انواع القلق جزء نموذجي من الحياة. حيث إنه يبدو نتيجة ثانوية للعيش في عالمنا المزدحم. القلق ليس سيئًا بشكل مطلق. فإنه هو الذي يحفزنا على البقاء، ويجعلنا مدركين للخطر، ويبقينا في نظام، واستعداد. القلق يساعدك على حساب المخاطر، والانتباه لطريقة عيشك. ولكن عندما يتكرر القلق بشكل يومي متعديا الحد العقلاني، لابد من التصرف بسرعة تجاه ذلك حتى لاندخل في خطر دوامة هذا القلق. فقد يؤثر القلق غير المراقب بشكل كبير على حياتك، وبقلبها رأسا على عقب.
ما هو القلق؟
القلق هو استجابة الجسم الطبيعية للتوتر. إنه شعور بالخوف قد ينجم عن مجموعة من العوامل التي يعتقد الباحثون أنها تتراوح من الجينات إلى الكيمياء البيئية إلى كيمياء الدماغ.
تتضمن بعض الأعراض الشائعة للقلق زيادة معدل ضربات القلب، والتنفس سريع، الأرق، وصعوبة التركيز. ومن المهم ملاحظة أن القلق يمكن أن يظهر بطرق مختلفة باختلاف لأشخاص. فقد يشعر شخص ما بشعور انقباض في معدته، وقد يعاني شخص آخر من نوبات هلع أو كوابيس أو أفكار مؤلمة.
هناك فرق بين القلق العادي واضطرابات القلق. إن الشعور بالقلق بشأن شيء جديد أو مرهق هو شيء واحد ، ولكن عندما يصل الأمر إلى نقطة لا يمكن السيطرة عليها أو مفرطة ويبدأ في التأثير على نوعية حياتك ، فقد يكون اضطرابًا.
كيف نعالج القلق
يمكن علاج القلق بعدة طرق. أحد خيارات العلاج الشائعة هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي قد يساعد في تزويد الشخص بأدوات يمكن التعامل مع القلق من خلالها عند حدوثه.
هناك أيضًا بعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب، والمهدئات. ويفترض ان تعمل هذه على موازنة كيمياء الدماغ ومنع نوبات القلق.
هناك بعض الامور الطبيعية ناجعة في محاربة القلق، إذا كنت تتطلع إلى السير في طريق أكثر طبيعية، يمكنك من خلالها مساعدة نفسك في مكافحة القلق.
يمكنك إجراء تعديلات على عاداتك، مثل التمارين، والنوم، والنظام الغذائي. اضافة الى تجربة شيء جديد تمامًا ومفيد، مثل العلاج بالروائح أو التأمل. بغض النظر عن متطلبات أسلوب حياتك، فيمكنك تكييف طريقة طبيعية للمساعدة في تقليل القلق لديك.
اهم العلاجات الطبيعية للقلق
1. ممارسة النشاط
لا تتعلق الانشطة، والتمارين الرياضية المنتظمة بالصحة البدنية فحسب. بل انها تقدم مساعدة كبيرة لصحتك العقلية أيضًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق، ولكنهم يمارسون مستوى عالٍ من النشاط البدني يتمتعون بحماية أفضل من ظهور أعراض القلق. وقد تكون اهم الأسباب التي تؤدي الى هذه النتيجة هي قدرة التمارين الرياضية على تشتيت انتباهك بعيدًا عن ما يجعلك قلقًا.[1]
كذلك، يؤدي رفع معدل ضربات القلب الذي يحدث اثناء النشاط إلى تغيير كيمياء الدماغ وذلك بتوفير مساحة أكبر للمواد الكيميائية العصبية المضادة للقلق ، مثل: السيروتونين، حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، كذلك عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، و(endocannabinoids) وهو أحد أهم الأنظمة الفسيولوجية التي تشارك في تأسيس صحة الإنسان والحفاظ عليها.[2]
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، تؤدي التمارين المنتظمة إلى تعزيز التركيز وقوة الإرادة، مما قد يساعد في علاج بعض أعراض القلق.[3]
2. الابتعاد عن الكحول
قد يبدو لك ان شرب الكحوليات قد يحد من القلق في البداية، ولكن مايحدث لاحقا هو العكس. فقد اشارت الأبحاث إلى وجود صلة بين القلق واستهلاك الكحول، حيث تساعد في حدوث اضطرابات القلق، واضطراب تعاطي الكحول (AUD) جنبًا إلى جنب. كما ظهرات نتائج عام 2017 ، خلال استعراض 63 دراسة مختلفة، أن تقليل تناول الكحول يمكن أن يحسن من القلق والاكتئاب.[4]
قد يتداخل شرب الخمر مع توازن النواقل العصبية، والتي يمكن أن تكون مسؤولة عن الصحة العقلية الإيجابية. يؤدي هذا التداخل إلى اختلال التوازن الذي قد يؤدي إلى ظهور أعراض معينة للقلق. كما ثبت أيضًا أن الكحول يعطل قدرة الجسم الطبيعية على النوم وذلك عبر التدخل في التوازن أثناء النوم. و النوم الجيد ليلاً مفيد للغاية في مكافحة القلق، وتحسين النوم هو احد طرق العلاج الطبيعية للقلق التي سنشير اليها لاحقا.
3. حاول الإقلاع عن تدخين السجائر
غالبًا ما يبحث المدخنون عن سيجارة اثناء الأوقات العصيبة. ولكنه، يشبه شرب الكحول، فإن لجوءك الى كبح القلق عند تناول السيجارة عندما تكون متوترًا هو حل غير مجدي، و يؤدي إلى تفاقم القلق بمرور الوقت.
تشير الأبحاث الى أنه كلما بدأت التدخين في حياتك مبكراً، زاد الخطر في إصابتك باضطراب القلق لاحقًا. كذلك تشير الأبحاث أيضًا إلى أن النيكوتين، والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر تغير المسارات في الدماغ المرتبطة بالقلق.
4. الحد من تناول الكافيين
ابتعد عن الكافيين إذا كان لديك قلق مزمن. فقد يسبب لك توترًا وعصبية، وهذا ليس جيدًا إذا كنت قلقًا.
أظهرت الأبحاث أن الكافيين قد يسبب اضطرابات القلق أو يزيدها سوءًا. كما قد يتسبب في نوبات الهلع للأشخاص المصابين باضطراب الهلع. لقد ادى التخلص من الكافيين في البعض إلى تحسين أعراض القلق بشكل ملحوظ.
يعتبر الكافيين من المواد التي لديها القدرة في تغيير كيمياء الدماغ، لذلك غالبًا ما يرتبط الكافيين بالقلق. مثلما اشارت دراسة أجريت عام 2008 أن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق منع الأدينوزين الكيميائي في الدماغ، وهو ما يجعلك تشعر بالتعب، وفي نفس الوقت يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين.
يساعد تقليل الكافيين بشكل تدريجي على مدار أسابيع عدة في التخلص من هذه العادة دون مرور الجسم بالانسحاب.
5. إحصل على نصيب جيد من النوم ليلا
لقد ثبت أن النوم الجيد جزء مهم من الصحة العقلية الجيدة. كما يوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
- اليك بعض الطرق المساعدة على النوم الصحي:
- حاول الا تنام إلا في الليل عندما تكون متعبًا.
- عدم استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر، ومشاهدة التلفاز، والقراءة في السرير.
- تجنب الكافيين والوجبات الكبيرة والنيكوتين قبل النوم بساعات.
- اجعل غرفتك مظلمة وباردة.
- رتب افكارك وتخلص من مايقلقك قبل الذهاب إلى الفراش.
- الذهاب للنوم في نفس الوقت ليليا.
6. التأمل وممارسة اليقظة
التأمل يخفف من حدة القلق والتوتر وهو من أساسيات العلاج المعرفي السلوكي. والهدف الرئيسي للتأمل هو الوعي باللحظة الحالية، والعيش فيها. والذي يتضمن مراقبة جميع الأفكار دون الحكم عليها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالهدوء والرضا من خلال زيادة القدرة على تحمل كل الأفكار والمشاعر.
أجرى جون هوبكنز ابحاثا خلص فيها إلى أن 30 دقيقة من التأمل اليومي قد تخفف من بعض أعراض القلق وتعمل كمضاد للاكتئاب.
7. النظام الغذائي المتوازن
تجنب المنكهات الاصطناعية والتلوين الصناعي والمواد الحافظة، فهي تؤدي إلى تغيرات مزاجية. كما قد يؤثر النظام الغذائي عالي السكر أيضًا على الحالة المزاجية.
عندماا يتفاقم قلقك بعد الأكل،تحقق من عاداتك الغذائية. يجب عليك المحافظة على رطوبتك، وان تتخلص من الأطعمة المصنعة، واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة، والمواد الطبيعية.
8. حاول التنفس بعمق
اثناء القلق ينشأ التنفس الضحل السريع. وقد يؤدي إلى سرعة في دقات القلب أو الدوخة أو الدوار أو حتى نوبة من نوبات الهلع. لذا يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وتقليل القلق.
9. اشتم الروائح الطبيعية
استخدم البشر منذ آلاف السنين اساليب العلاج بالروائح كعلاج شامل للشفاء. تستخدم في هذه الممارسة مستخلصات نباتية طبيعية وزيوت أساسية لتعزيز صحة، ورفاهية العقل والجسم والروح. هدفها هو تعزيز الصحة الجسدية والعاطفية.
يساعد استنشاق بعض الزيوت الأساسية الناتجة عن المستخلصات النباتية الطبيعية مباشرة أو إضافتها إلى الحمام الدافئ أو الناشر. مثل زيت البرغموت، الخزاما، كلاري حكيم(كلاري سيج)، الجريب فروت، وزيت يلانغ يلانغ. فروائح هذه الزيوت تساعد على الاسترخاء، والنوم، وتحسن المزاج.
10. تناول شاي البابونج
كوب من شاي البابونج يعتبر من العلاجات المنزلية المعروفة لتهدئة الأعصاب المتوترة والمساعدة في تعزيز النوم. وهو مهم في تخفيف القلق. فقد اظهرت دراسات عديدة جدواه خفض اعراض القلق، والمساعدة على الاسترخاء، والنوم.
معلومات مهمة حول علاج القلق
تفيد العديد من الدراسات ان الزعفران يفيد بشكل ملحوظ في الحد من اعراض القلق، والاكتئاب. وقد تحدثت (natural medicine journal) حول هذا الموضوع.[5][6]
من جهة اخرى تفيد العديد من الابحاث ان القلق والتوتر قد يؤدي الى نقص المغنيسيوم في الجسم، وهو مايؤدي بالتالي الى تفاقم حالة القلق. لقد اظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تعزيز استرخاء العضلات، وتقليل تقلصات الساق وتشنجات العضلات وتقليل التوتر والقلق ومحاربة الألم. وذلك كله يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل.[7]
اقرأ عن
ماتتناوله من طعام قد يفاقم لديك حالة القلق النفسي
اعراض