اهم الفيتامينات ومصادرها ودورها الحيوي في الصحة
الفيتامينات، هي من الاساسيات التي يقوم عليها بناء جسم الانسان، ولايستقيم الا بها، وعدم تواجد احدها او نقصانها، او زيادتها ايضا، يؤدي حتما الى اختلال الصحه. سنتطرق بإيجاز الى مجموعه مهمة من الفيتامينات، ونتعرف على دورها الحيوي، وعلى أنواع الأطعمة التي يجب تناولها لضمان حصولنا على دعم كاف منها.
أنواع الفيتامينات ودورها ومصادرها
سوف تكون بدايتنا مع أهم الفيتامينات، لنتعرف بشكل مبسط وأساسي يمنحنا فكرة تكاد تكون شاملة حول دور الفيتامينات الحيوي في الجسد. وماهي الظروف التي قد تؤدي الى نقصه، وما هي مصادره الغذائية. وهناك نوعان من الفيتامينات وهي النوع الأول الفيتامينات التي تذوب في الماء، والنوع الآخر هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون.[0]
1.الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تبقى في الجسم لفترة طويلة ولا يمكن تخزينها. فهي تخرج من الجسم عن طريق البول. لذا يحتاج الجسم إلى الحصول عليها بصورة منتظمة. وبشكل يومي تقريبا من خلال النظام الغذائي. وهي الفيتامينات التالية:
فيتامين ( B1) الثيامين
الثيامين هو أحد فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء. وهو (فيتامين ب1). يتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، كما يضاف ايضا إلى بعض المنتجات الغذائية، ويوجد كمكمل غذائي. يتم تخزين الثيامين بشكل أساسي في الكبد، ولكن بنسبة بسيطة جدًا. وهو لايبقى لفترة طويلة في الجسد، لذا نحتاجه بأستمرار في نظامنا الغذائي.[1]
مهم في تحويل الطعام إلى طاقة، وفي نمو الخلايا وتطورها ووظائفها الحيوية. يساعد في صحة البشرة، والشعر، والعضلات والدماغ، كما ان له دور بالغ الأهمية في وظائف الأعصاب.
يمكن الحصول عليه من اللحوم، والأسماك، الحبوب الكاملة، حليب الأطفال، الصويا، البطيخ، القرع، والبلوط.
الأسباب التي تعرضك لنقص فيتامين ب1
- سوء التغذية.
- إدمان الكحول.
- مرض نقص المناعة.
- التقدم في السن.
- الإصابة بمرض السكري.
- عمليات السمنة الجراحية.
فيتامين ( B2) الريبوفلافين
الريبوفلافين وهو أحد فيتامينات ب (المعروف بفيتامين ب2) وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الماء. كما يوجد الريبوفلافين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف إلى بعض المنتجات الغذائية، وكذلك يتوفر كمكمل غذائي. يعتبر مكونًا أساسيًا لنوعين من الإنزيمات المساعدة الرئيسية، وهي فلافين أحادي نيوكليوتيد (FMN)، ويعرف باسم (riboflavin-5’-phosphate)، وفلافين أدينين ثنائي النوكليوتيد (FAD). ويتم امتصاص معظم الريبوفلافين في الأمعاء الدقيقة. كما تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بإنتاج الريبوفلافين الحر عند تناول الأطعمة النباتية اكثر من الحيوانية، ويتم امتصاصه في الأمعاء الغليظة.[2]
يكون نوعين من الإنزيمات المساعدة التي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة، والوظائف الخلوية، واستقلاب الدهون والأدوية والمنشطات، وله اهمية في تحويل الطعام إلى طاقة. كما يساعد في الحفاظ على مستوى (الهوموسيستين)، وهو حمض أميني في الدم. مطلوب لصحة البشرة، والشعر، والدم، والدماغ.
تجده في الحليب، والبيض، اللبن، الجبن، اللحوم، الخضروات الورقية، والحبوب الكاملة، والحبوب.
أسباب تؤدي لنقص الريبوفلافين
- سوء التغذية.
- ممارسة الرياضة.
- الحمل والإرضاع.
- تناول الأكل النباتي فقط.
- الاصابة بنقص ناقل الريبوفلافين.
فيتامين ( B3 ، حمض النيكوتينيك) النياسين
النياسين احد فيتامينات ب وهو (فيتامين ب3)،وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يعتبر مسمى النياسين هو الاسم العام لحمض النيكوتينيك، والمشتقة منه مركبات (أميد النيكوتيناميد) كالأريكولين، ونيكوتيناميد، وغيرها. موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يضاف إلى بعض المنتجات الغذائية، ويتوفر كمكمل غذائي.[3]
له دور مهم لمعظم عمليات الأكسدة، والاختزال الأيضية في الخلايا. يعتبر أساسيا في التفاعلات التقويضية التي تنقل الطاقة الكامنة في الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات. كما انه مهم أيضًا للإنزيمات التي تشارك في الوظائف الخلوية الحرجة، كالحفاظ على سلامة الجينوم، والتحكم في التعبير الجيني، والاتصال الخلوي. كذلك يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على وظيفة مضادات الأكسدة الخلوية. يعتبر مهما في تحويل الطعام إلى طاقة. وهو ضروري للبشرة السليمة، وخلايا الدم، والدماغ، والجهاز العصبي.
يوجد في اللحوم، الدواجن، الأسماك، الحبوب الكاملة، الفطر، البطاطس، وزبدة الفول السوداني.
اهم أسباب نقص النياسين
- سوء التغذية.
- الإصابة بمرض هارتنوب.
- الإصابة بالمتلازمة السرطاوية.
- نقص الريبوفلافين، والبيريدوكسين، والحديد.
فيتامين ( B5) حمض بانتوثينيك
حمض البانتوثينيك. هو من فيتامينات ب، وهو (فيتامين ب 5)، ويعتبر عنصر غذائي أساسي يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. كما يكون مضافا إلى بعض المنتجات، ويتوفر ايضا كمكمل غذائي. هوقابل للذوبان في الماء. يتم امتصاص حمض البانتوثنيك في الأمعاء، فيصل مباشرة إلى مجرى الدم عن طريق النقل النشط.[4]
يقوم بتخليق الإنزيم المساعد الضروري لتخليق الأحماض الدهنية وتدهورها، وله دور في العديد من العمليات الابتنائية، والتقويضية الأخرى. كما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، وله دور في تكوين الدهون (السمنه)، والناقلات العصبية، وهرمونات الستيرويد، والهيموجلوبين.
تحتوي عليه مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، بما في ذلك الدجاج، وصفار البيض، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والفطر، والأفوكادو، ومنتجات الطماطم.
الأسباب التي تعرضك لنقص البانتوثينيك
- سوء التغذية
- المعاناة من طفرة التنكس العصبي 2 المرتبطة بالبانتوثينات كيناز.
فيتامين ( B6 ، بيريدوكسال ، بيريدوكسين ، بيريدوكسامين)
فيتامين ب6 هو فيتامين مركب من ثلاث مشتقات وهي بيريدوكسال، بيريدوكسين، بيريدوكسامين، وهو الاسم العام لستة مركبات (فيتاميرات). قابل للذوبان في الماء، ويوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يضاف إلى منتجات الأطعمة، ويتوفر كمكمل غذائي. يؤدي فيتامين ب6 مجموعة من الوظائف في الجسم، وهو متعدد الاستعمالات، حيث يشارك في أكثر من 100 تفاعل إنزيم.[5]
هو مهم في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، و وحدات الكربون الواحد، و في استقلاب الأحماض الأمينية، والكربوهيدرات، والدهون، والتخليق الحيوي للناقلات العصبية، و في استحداث السكر، وتحلل الجليكوجين، وتشكيل الهيموجلوبين. كذلك يساعد في خفض مستويات الهموسيستين، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو ناقل عصبي يلعب أدوارًا رئيسية في النوم، والشهية، والمزاج. يساعد على جعل خلايا الدم الحمراء تؤثر على القدرات المعرفية والوظيفة المناعية.
يتوفر في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والتوفو، ومنتجات الصويا الأخرى، والبطاطس، والفواكه غير الحمضية مثل الموز، والبطيخ.
أسباب تؤدي الى نقص فيتامين ب6
- سوء التغذية.
- اختلال وظائف الكلى.
- اضطرابات المناعة الذاتية.
- امراض اضطرابات الجهاز الهضمي. مثل مرض كرون، والتهاب القولون التقرحي، ومرض التهاب الأمعاء.
- إدمان الكحول.
بيوتين ( فيتامين B7 )
البيوتين. هو( فيتامين ب7)، يوجد بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة، ومتوفر كمكمل غذائي. وهو مثل فيتامينات ب الأخرى قابل للذوبان في الماء. هو عامل مساعد لخمسة كربوكسيلاز (بروبيونيل- CoA carboxylase ، بيروفات كاربوكسيلاز ، ميثيلكروتونيل- CoA carboxylase [MCC]، أسيتيل CoA carboxylase 1، و acetyl-CoA carboxylase 2) التي تحفز الخطوات الحرجة في عملية التمثيل الغذائي للدهون، والجلوكوز، والأحماض الأمينية. [6]
يلعب البيوتين أدوارًا رئيسية في تعديلات الهيستون، وتنظيم الجينات (عن طريق تعديل نشاط عوامل النسخ)، وإشارات الخلية. كما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، وعلى تركيب الجلوكوز. و كذلك يساعد في تكوين وكسر بعض الأحماض الدهنية. ومهم للعظام والشعر الصحي.
يوجد في العديد من الأطعمة. ومنها الحبوب الكاملة، واللحوم العضويه، وصفار البيض، وفول الصويا، والأسماك.
الأسباب المؤدية لنقص البيوتين
- سوء التغذية.
- المعاناة من نقص البيوتينيداز. (اضطراب وراثي نادر يمنع الجسم من إطلاق البيوتين الحر).
- الحمل، والإرضاع.
- التعرض المزمن للكحول.
فيتامين ( B9 ) حمض الفوليك
حمض الفوليك هو احد فيتامينات ب، وهو (فيتامين ب9). فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويوجد بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة، كما يكون مضافا إلى بعض المنتجات، ويتوفر كمكمل غذائي. يعمل حمض الفوليك كأنزيم أو ركيزة مشتركة في عمليات نقل الكربون الأحادي في تخليق الأحماض النووية (DNA و RNA) واستقلاب الأحماض الأمينية. كما انه مهم من أجل الانقسام السليم للخلايا. ويعتبر فقر الدم الضخم الأرومات، أحد تداعيات نقص حمض الفوليك.[7]
يؤدي دوراً حيويًا في تكوين خلايا جديدة. يساعد على منع تشوهات المخ، والعمود الفقري للجنين عند تناوله في وقت مبكر من الحمل. وقد ينصح بتوفره بانتظام من قبل جميع النساء في سن الإنجاب لأن النساء قد لا يعرفن بحملهن في الأسابيع الأولى من الحمل. يمكن أن يقلل من مستويات الهوموسيستين، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، و من خطر الإصابة بسرطان القولون. وكذلك خطر الإصابة بسرطان الثدي بين النساء اللائي يتناولن الكحول.
متوفر في انواع الحبوب، والحبوب المدعمة، الهليون، البامية، السبانخ، اللفت الأخضر، البروكلي، والبقوليات مثل البازلاء والحمص، عصير البرتقال، عصير الطماطم.
الأسباب التي تعرضك لنقص فيتامين B9
- سوء التغذية.
- اضطراب تعاطي الكحول.
- سن الإنجاب عند النساء.
- فترات الحمل.
- اضطرابات سوء الامتصاص.
- المعاناة من تعدد الأشكال (MTHFR)، وهو ضعف القدرة على تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط.
فيتامين ( B12) كوبالامين
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. ويوجد بشكل طبيعي في العديد من الأغذية، ويوجد بشكل مضاف إلى بعض المنتجات، ومتوفر على شكل مكمل غذائي، وأدوية. وكون فيتامين ب 12 يحتوي على (الكوبالت المعدني)، تسمى المركبات التي تحتوي على نشاط الفيتامين مجتمعة بمسمى (الكوبالامينات).
يعتبر ضروريًا لنمو، تكوّن النخاع، ووظيفة الجهاز العصبي المركزي. كذلك يساعد في خفض مستويات الهموسيستين، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ايضا يساعد في تكوين خلايا جديدة، وكسر بعض الأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية. كما يحمي الخلايا العصبية، ويشجع نموها الطبيعي، و كذلك يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي.
متوفر في اللحوم، والدواجن، الأسماك، الحليب، الجبن، البيض، الحبوب المدعمة، وحليب الصويا المدعم.
ما يؤدي الى نقص فيتامين ب12
- سوء التغذية.
- التقدم في السن.
- الإصابة بفقر الدم الخبيث.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- جراحة الجهاز الهضمي.
تعرف على اعراض نقص (الكوبالامين)
فيتامين ( C) حمض الاسكوربيك
فيتامين ج، ويعرف باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويتوفر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف إلى المنتجات، كما يتوفر كمكمل غذائي. وكون فيتامين سي عنصر لايستطيع الجسد صنعة داخليًا، لذلك يعتبر عنصرًا غذائيًا أساسيًا يجب الحصول عليه بشكل يومي. هو احد مضادات الأكسدة القوية، والفعالة، كما يقوم بتجديد مضادات الأكسدة الأخرى داخل الجسم. كذلك يساعد على امتصاص الجسم للحديد غير المعدني الذي مصدره النبات. كما انه من أهم العناصر المعززة للمناعة.
قد تقلل الأطعمة الغنية بفيتامين سي من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والعديد من الأمراض التي يلعب فيها الإجهاد التأكسدي دورًا سببيًا. كأنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الفم، والمريء، والمعدة والثدي. قد يحمي الاستخدام طويل الأمد لفيتامين سي الإضافي من إعتام عدسة العين. يساعد على إنتاج الكولاجين، وهو نسيج ضام لإعضاء الجسد، ويربط الجروح، ويدعم جدران الأوعية الدموية. كما يساعد فيتامين C في جعل الناقلات العصبية السيروتونين والنورادرينالين تعمل كمضاد للأكسدة ، وتحييد الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تتلف الخلايا. و كذلك يقوي جهاز المناعة.
يوجد في العديد من الفواكه، والخضراوات. وهو موجود تقريبا في جميع (الحمضيات)، البطاطس، البروكلي، الفلفل، السبانخ، الفراولة، الطماطم ،والملفوف.
الأسباب التي تعرضك لنقص فيتامين C
- سوء التغذية.
- ممارسة التدخين.
- استعمال الحليب المبخر او المغلي في الرضاعة.
- الإصابة بسوء الإمتصاص، او بعض الأمراض المزمنة.
كولين ( وقد يعتبر من فصائل فيتامين B )
الكولين. مركب غذائي أساسي، و يتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ومتوفر كمكمل غذائي. يعتبر الكولين مصدرًا لمجموعات الميثيل اللازمة في خطوات عملية التمثيل الغذائي. يحتاج الجسم إلى مادة الكولين لتصنيع الفوسفاتيديل كولين، والسفينجوميلين، وهما نوعان من الدهون الفوسفورية الرئيسية الحيوية لأغشية الخلايا. لذلك هو مهم لجميع الخلايا النباتية، والحيوانية للحفاظ على سلامتها الهيكلية. كما ان هناك حاجة إلى الكولين لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة، والمزاج، والتحكم في العضلات، ولوظائف الدماغ والجهاز العصبي الأخرى. يمكن للجسم إنتاج الكولين، ولكن بنسبة بسيطة لاتكفي، لذا يجب الحصول على المزيد من خلال الغذاء.[8]
يلعب دورا مهمًا في التمثيل الغذائي، ونقل الدهون، كما يلعب الكولين أدوارًا مهمة في تعديل التعبير الجيني، وإشارات غشاء الخلية، وتطور الدماغ المبكر. فهو يساعد في صنع وإطلاق أسيتيل كولين الناقل العصبي، الذي يساعد في العديد من أنشطة الأعصاب، والمخ.
يتوفر في العديد من الأطعمة. وخاصة الحليب، والبيض، والكبدة، والسلمون، والخضراوات الصليبية كاللفت، والقرنبيط، وبعض انواع الفاصوليا، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
الأسباب التي تعرضك لنقص الكولين
- سوء التغذية.
- اثناء الحمل، والإرضاع.
- المعاناة من بعض التغيرات الجينية.
- حالات التغذية الكاملة بالحقن.
2. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يخزنها الجسم في الأنسجة الدهنية والكبد، ويمكن أن تبقى نسب من هذه الفيتامينات كأحتياطي في الجسم لأيام وأحيانًا لشهور. وهي الفيتامينات التالية:
فيتامين ( A ) الريتينويد والكاروتين
فيتامين أ هو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. ويؤدي أدوارا مهمة في صحة الجسد. يمكن الحصول عليه بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. وهناك نوعان من فيتامين (أ – A). النوع الأول الذي تم تشكيله مسبقا. ويوجد في المنتجات الحيوانية. ونوع آخر وهو البروفيتامين أ ويتوفر في المنتجات النباتية. كما انه متوفر كمكمل غذائي. والنوع الأكثر شيوعا من البروفيتامين أ هو البيتا كاروتين.[9]
دورها ضروري للرؤية، وقد يقلل مركب الليكوبين الذي تحتوي عليه الكاروتينات من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ويساعد على صحة القلب، والرئتين، والكلى. و كذلك يحافظ على صحة الأنسجة والجلد. ويلعب دورًا مهمًا في نمو العظام وفي جهاز المناعة. كما يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات ألفا كاروتين، واللايكوبين تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة. و كذلك تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة، و قد تحمي الأطعمة الغنية بالكاروتينات مثل اللوتين وزياكسانثين من إعتام عدسة العين.
مصادر الرتينوئيدات: كبد البقر، البيض، الجمبري، السمك، الحليب المدعم، الزبدة، جبن الشيدر، الجبن السويسري.مصادر بيتا كاروتين: العديد من الخضار والفواكه. مثل البطاطا الحلوة، الجزر، اليقطين، الكوسا، السبانخ، المانجو، اللفت.
أسباب نقص فيتامين أ
- سوء التغذية.
- الإصابة بالتليف الكيسي.
- الأطفال الخدج.
فيتامين ( E )
يوجد فيتامين هـ بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، كما يضاف إلى ألأغذية، ويوجد على شكل مكمل غذائي. و هو المسمى لمجموعة المركبات القابلة للذوبان في الدهون ذات الأنشطة المميزة المضادة للأكسدة. و يوجد (فيتامين E) الطبيعي في ثمانية أشكال كيميائية (alpha- و beta- و gamma- و delta-tocopherol و alpha- و beta- و gamma- و delta-tocotrienol) التي لها مستويات مختلفة من النشاط البيولوجي. كما يعتبر من مضادات الأكسدة القوية.[10]
فيتامين E مضاد قوي للأكسدة. يساعد في كبح الأمراض المزمنة المرتبطة بالجذور الحرة، يؤدي دورا في التمثيل الغذلئي، ويحول الطعام إلى طاقة، كما يساعد في توسيع الأوعية الدموية، ويمنع تراكم الصفائح الدموية، ويساعد في المناعة.
متوفر في العديد من الأطعمة. تعد المكسرات، والبذور، والزيوت النباتية كزيت الزيتون، من بين أفضل مصادر ألفا توكوفيرول، كما يوجد بكثرة ايضا في الخضروات الورقية الخضراء، والحبوب المدعمة، وبعض الزيوت النباتية.
الأسباب التي قد تعرضك لنقص فيتامين E
- سوء التغذية.
- اضطرابات سوء امتصاص الدهون.
- الإصابة بالبروتينات الدهنية في الدم (اضطراب وراثي نادر).
فيتامين ( D) كالسيفرول
فيتامين د ويعرف أيضًا باسم (كالسيفيرول). هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، غير متوفر طبيعيا في الكثير من الأغذية، وقد يضاف الى البعض منها. كما انه متوفر كمكمل غذائي. يقوم الجسم بإنتاجه داخليًا من خلال التعرض لأشعة الشمس.
يساعد في مكافحة العديد من الأمراض فقد اشارت بعض الأبحاث انه بالإضافة الى دوره في صحة العظام، فقد يساعد في خفض خطر أمراض عديدة. كالسرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، و الاكتئاب، والأمراض المتعددة التصلب، والسكري من النوع 2، وفقدان الوزن. يحد (فيتامين د) من الالتهابات، وكذلك يساعد في تعديل عمليات مثل نمو الخلايا، والوظيفة العصبية والعضلية.
من مصادره الحليب أو المارجرين المدعم، الحبوب المدعمة، الأسماك الدهنية مثل السلمون، ويوجد ايضا في البروكلي، والأفوكا. والمكملات. واهم مصادره الشمس حيث يجب التعرض لأشعة الشمس لدقائق للحصول عليه.
الأسباب التي تعرضك لنقص فيتامين D
- عدم التعرض لإشعة الشمس.
- البشرة الداكنة.
- التقدم في السن.
- السمنة المفرطة، وعملية المجازة المعدية.
- مشاكل امتصاص الدهون.
فيتامين ( K)
(فيتامين ك) الاسم العام لمجموعة مركبات، وتشمل فيلوكينون (فيتامين ك 1) وسلسلة من الميناكينون (فيتامين ك 2). تحتوي (الميناكينونات) على سلاسل جانبية غير مشبعة من (الأيزوبرينيل). فيتامين K، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وموجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما انه متوفر كمكمل غذائي.[11]
يساعد في تخليق البروتينات المشاركة في الإرقاء (تخثر الدم) وأيض العظام، والوظائف الفسيولوجية المتنوعة. كما انه قد يساعد في منع كسور الورك.
يوجد في الملفوف ، الكبد ، البيض ، الحليب ، السبانخ ، البروكلي ، الخيار، وخضروات خضراء أخرى.
الأسباب التي تعرضك لنقص فيتامين K
- سوء التغذية.
- الأطفال حديثي الولادة.
- ضطرابات سوء الامتصاص.
اعراض