كيف تصل الى قائمة اغذية الكيتو التي تخصك

ماهي اغذية الكيتو، او ماذا نأكل اثناء حمية الكيتو؟. نحاول خلال هذا المقال ان نقدم لك طريقة قد تساعدك على اكتشاف قائمة اطعمة الكيتو الخاصة. فالكيتو نظام غذائي لايمكن ان تكون له قائمة محدده. لكن لهذا النظام الغذائي آلية وقوانين محدده يمكن من خلالها معرفة الاغذية التي تخص نوع الحمية.

عند اختيار قائمتك الخاصة بأغذية الكيتو، عليك قبل ذلك معرفة نوع الحمية الكيتونية التي تود تطبيقها. بالاضافة الى معرفتك لحالتك الصحية، وما تحتاجه من عناصر غذائية. كما انه يدخل في ذلك ايضاً حتى ماتمارسه من اعمال او هوايات.

كيف تعرف قائمة اطعمة الكيتو | كيف تصل الى قائمة خاصة بأغذية الكيتو | اصناف اغذية الكيتو | الاغذية المحظورة في الكيتو

كيف تعرف قائمة اطعمة الكيتو

كما ذكرنا بالإمكان معرفة الأغذية التي يمكن تناولها لتطبيق نظام الحمية الكيتونيه الخاصة، واكتشاف قائمة الطعام المناسب لك.  من خلال فهم آلية هذا النظام الغذائي الكيتوني بشكل عام، والهدف من تطبيقه. 

كما هو معروف ان النظام الغذائي للحمية الكيتونية بشكل عام يتكون من 70-75 %من الدهون، و20-25% من البروتينات، و5% تقريبا من الكربوهيدرات. ما يعني ان اغذية الكيتو عالية الدهون، قليلة البروتينات، بالاضافة الى نسبة قليلة جدا من الكربوهيدرات. فإذاً على هذا الاساس يكون التصور العام لمعرفة أغذية الكيتو.

نحن هنا لن نمنحك قائمة اطعمة الكيتو التي تخصك. لكنا نحاول ان نبين انواع من الاطعمة التي يمكن الاعتماد عليها في هذا النظام عموما، وكيفية التعرف عليها. عليك ان تدرس حالتك جيدا وتبحث، وتستنتج، وتستشر الاختصاصيين، لتصل الى قائمتك الخاصة بنفسك حسب حالتك وما تحتاجه من عناصر غذائية بطريقة مدروسة ومخصصه.

كيف تصل الى قائمة خاصة بأغذية الكيتو

يعتمد تعيين اطعمة الكيتو عموما، بتصنيفها على اساس الآلية المعتمدة في حمية الكيتو او النظام الغذائي الكيتوني. حيث تنقسم الى ثلاثة اصناف من الاطعمة، وهي: الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات. بالتالي نتعرف على الاغذية التي تخص كل صنف منها على حدة.

لكي تصل الى قائمة اطعمة الكيتو الخاصة بك بدقة، يجب عليك ربطها بحالتك الصحية، وظروفك، وممارساتك المعيشية. قبلها يجب تحديد اي نوع يناسبك من انواع الحمية، او ماهو النظام الغذائي الذي تزمع على تطبيقه.

اصناف اغذية الكيتو

يوصي في نظام الكيتو تناول اطعمة الكيتو الغنية بالدهون الطبيعية، وليست المصنعة او التي تمت معالجتها بشكل كبير. يقصد بالدهون هنا المشبعة وغير المشبعة الطبيعية. على سبيل المثال فالزبدة تعتبر دهونا مشبعة، وزيت الزيتون يعتبر دهونا غير مشبعة. كما  يفضل ان تكون كافة اصناف الاغذية طبيعية.

1. اطعمة الكيتو الغنية بالدهون

– الدهون المشبعة ومن الجيد ان تكون طبيعية المصدر ومنها:

الزبدة، و السمن - يفضل ان يكون مصدرها (حيوان المراعي) - زيت جوز الهند، والاجبان الطبيعية، والشحوم الحيوانية، و الكريمة، مثل كريمة الخفق، و كريمة جوز الهند.

– الدهون غير المشبعة الاحادية، و أوميغا 3 ذات المصدر الطبيعي ومنها:

المكسرات، ومنها الفستق، والجوز، والكاجو، واللوز، الفول السوداني، الجوز البرازيلي، ومكسرات المكاديميا وزيوتها، الأفوكادو وزيت الأفوكادو، والزيتون، وكذلك زيت الزيتون، الشحوم الحيوانية البرية. كذلك بيض الدجاج البري، وبذور الشيا، وبذر الكتان، بذور القنب، ومنتجات الالبان الطبيعية، مثل الزبادي اليوناني.

المأكولات البحرية، منها المحار، والقشريات كالروبيان والسلطعون،الأسماك، مثل: سمك السلمون، والسردين، والماكريل، والأسماك الدهنية الأخرى الغنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والتي تخلو من الكربوهيدرات تقريبًا. كما انها تحتوي نسب عالية من دهون أوميغا 3، والتي تلعب دورا مهما في خفض مستويات الأنسولين، و حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، كما تشير بعض الدراسات.[2]

بعض المحار قد يحتوي على نسبة من الكربوهيدرات. لذا يجب اعتماده بطريقه تتناسب مع نسبة الكربوهيدرات المنصوص عليها في الحمية. من هذه الانواع: بلح البحر، الأخطبوط، الحبار، والمحار. يمكن إدراج المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.

2. اغذية الكيتو البروتينية (البروتينات)

يجب ان نعي الى ان هناك اطعمة مشتركة بين الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات ايضا. حتى تعرف ماذا تفعل عند اضافة البروتين، او الكربوهيدرات الى نظامك الغذائي. 

من الاغذية المشتركة التي قد تحصل خلالها على نسب من الدهون والبروتين معاً مثل: اللحوم بما فيها الدواجن، امثال الدجاج، والديك الرومي، وغيره من الدواجن، وكذلك البيض، ومنتجات الالبان، والبذور، والمكسرات، والاسماك.

الاغذية التي يمكن ان تحصل منها على البروتين، و تكون خالية من الكربوهيدرات تقريبا. هي صدور الدواجن منزوعة الجلد، والبيض، واللحوم العشبية، ولحم الجمل، والغزال، والنعام.

3. اطعمة الكيتو قليلة (الكربو هيدرات)

الخضار بأنواعها الغير نشويه والمنخفضة الكربوهيدرات. تعتبر معظم الخضروات التي تحصد من فوق سطح التربة غير نشوية، اوقليلة الكربوهيدرات. كما انها تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية، والفيتامينات، والمعادن. من هذه الخضار مثل : الطماطم، والقرع، و جميع الخضار الورقية، والفلفل، الكرنب، البروكلي، اللفت، القرنبيط، وأمثالها. كل تلك تدخل في اغذية الكيتو. ما عدا الخضروات التي تجنى من تحت التربة، كالجزر، والبطاطا، البنجر، وما يشابهها من الخضار النشوية. كونها تحتوي على نسب متفاوتة وعالية من الكربوهيدرات فهي لاتعد من اطعمة الكيتو. رغم امكانية تضمينها في نظام الكيتو بطريقة استهدافيه غالبا.

يمكن تناول بعض الثمار والفواكه والحبوب، مثل : الزيتون، والأفوكادو، وانواع التوت، مثل: التوت البري، التوت الأسود، والأزرق، والفراولة. كما يمكن تضمين الحبوب، مثل: بذور الكتان، والشيا، وبذر اليقطين، والسمسم.

هناك المشروبات مثل: القهوة، والشاي الغير محلاه، و الشوكولاته الداكنة، ومسحوق الكاكاو الطبيعي.

الاغذية المحظورة في الكيتو

ما ينطبق على معرفة الاطعمة المناسبة. ينطبق ايضا على معرفة الاغذية الغير مناسبة. فلابد ان تكون النتيجة تنسجم مع آلية النظام الغذائي للكيتو.

كقاعدة اساسية. فإن أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل النشويات والسكريات. فهو لايتوافق مع حمية الكيتو. عدا ان يكون بنسب بسيطه جدا وبمعايير معينة حسب نوع الحمية الكيتونيه. 

من الاغذية التي لايجب ان تكون ضمن اطعمة الكيتو مايلي:

السكريات

تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر، مثل: المشروبات الغازية بأنواعها، ومشروبات الطاقة، والعصائر، والكعك، والآيس كريم، وجميع الحلويات المحلاة بالسكر. كذلك بدائل السكر. يجب اجتناب أي مشروب او مأكول محلى بأي نوع من السكريات.

النشويات

النشا، والمنتجات القائمة على القمح، والأرز، والمعكرونة، وجميع انواع الحبوب التي تحتوي على النشويات. كذلك انواع البقوليات كالفاصولياء، البازلاء، العدس، والحمص، و الفاكهة عدا أنواع من التوت والفراولة.

الخضروات الجذرية

البطاطا، والبطاطا الحلوة، البنجر، والجزر ، واغلب الخضر التي تجنى من تحت التربة، عدا بعضها مثل الفجل والبصل. 

منتجات قليلة الدسم

عليك تجنب مثل هذه المنتجات. خاصة منتجات الحمية قليلة الدسم. حيث انها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. كما انها تكون عالية المعالجة.

الصلصات والتتبيلات المحلاة

مثل هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على السكريات، والدهون غير الجيده.

الدهون المشبعه والمتحوله

تجنب تناولك الزيوت النباتية المصنعة والمهدرجة اوالمايونيز المصنع، وكافة الدهون الغير عضوية.

المشروبات الكحولية

تحتوي مثل هذه المشروبات على الكربوهيدرات. كما يمكن للعديد منها التخلص من الكيتونات.

الأطعمة منزوعة السكر

إن اغلب الأغذية المصنعة الخالية من السكر، او التي يضاف اليها بدائل السكر، يجب ان لاتكون من اغذية الكيتو، فهي تؤثر غالبا على مستويات الكيتونات.

مواضيع قد تهمك

ما هو الوزن الصحي و كيف تدير وزنك وتحافظ عليه؟

ماهو الصوم المتقطع وهل ينجح في تخفيف الوزن

الموضوع السابق

الموضوع التالي